High Intensity Interval Training, også kaldet HIIT, er en metode til at arbejde aerobisk, der kombinerer moderat intensitets træning med sprint træning. HIIT kan effektivt udvikle dit kardiovaskulære system. Den høje lav kombination giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier end lavintensiv kardio sessioner. Atleter og untrained individer kan drage fordel af HIIT. Du kan udføre højintensitetsinterval træning på mest aerob udstyr, herunder elliptiske.
Trin 1
Pedal elliptisk maskine i en lav intensitet i fem minutter for at varme op. Pedal med en hastighed på ca. tre miles i timen med et modstandsniveau på en eller to.
Trin 2
Forøg din intensitet ved at øge både din hastighed og modstandsniveau. Dette er din højintensitetszone; du bør arbejde med en intensitet, som du kun kan opretholde i 30 sekunder.
Trin 3
Pedal i moderat intensitet eller nyttiggørelseszone i 2 minutter og 30 sekunder. Du skal kunne få vejret i løbet af denne tid.
Trin 4
Forøg din hastighed og modstand igen for at vende tilbage til din højintensitetszone. Hvis du følte den første sprint var for nem, tag modstanden op en eller to niveauer højere denne gang og sprint hurtigere. Hold sprinten i 30 sekunder.
Trin 5
Sænk din modstand og hastighed igen, for en anden runde af opsving. Pedal ved lavere intensitet i 2 minutter og 30 sekunder. Fortsæt med at gentage dine højintensitets- og moderatintensitetszoner, indtil du har gennemført 20 til 30 minutter.
Trin 6
Pedal i fem minutter med lav intensitet for at bringe din puls ned, inden du træder ud af elliptikken.
Tips
- Juster dine hastigheds- og modstandsniveauer baseret på dit fitnessniveau og hvad du føler du kan håndtere. Brug en vurdering af opfattet anstrengelse, eller RPE, for at bestemme, hvor svært du arbejder. På RPE-skalaen fra en til 10 skal din genoprettelseszone være fire eller mindre, og din arbejdszone skal være syv eller mere, ifølge Pete McCall fra ACE.
Advarsler
- Kontakt din læge inden du starter et nyt træningsprogram.
