Jump squat er en øvelse i hele kroppen, der ikke kræver noget udstyr og arbejder primært på benene og midsektionen - specielt gluteus maximus, hamstrings, abdominals, quadriceps og kalve - ved skiftevis at strække og sammentrække musklerne. Korrekt ydeevne kan hjælpe sportsfolk i mange sportsgrene. For eksempel kan det forbedre det vertikale spring i basketball og eksplosivitet i fodbold.
Sådan tilberedes
Træn på græs eller græs for at mindske stressen på knæleddet. Beton- eller trægulve er for hårde og bør kun anvendes med polstring, såsom en gummimåtte. Som med andre plyometriske øvelser, skal hoppeklubber udføres i starten af et træningsprogram, efter at centralnervesystemet er opvarmet og klar til at udføre komplekse øvelser. Jog eller hoppe reb i tre til fem minutter for at øge blodgennemstrømningen gennem kroppen og hjælpe elasticiteten i dine muskler. Udfør derefter bevægelser, der efterligner denne komplekse øvelse, som f.eks. Kropsvægten.
Sådan flytter du
Start med dine fødder en smule bredere end skulderbredden fra hinanden. Sæt dine hænder bag hovedet med fingrene indlåst. Retningen af dit spring vil være lodret. Start med at stå højt og derefter komme ned i en hakende stilling med dine lår lidt højere end dine knæ. Hurtigt eksplodere i luften for maksimal højde. I midten af luften skal din krop være lige så stok som en pind. Lande i knebøjning og pause et øjeblik.
Progression
Nybegyndere bør udøve stationære squats før de forsøger at hoppe. Når du har mestret hip-hængselsmekanismen, start med små spring og fokus på din landingsmekanik. Når du går videre i din træning, skal du begynde at hoppe på forhøjede platforme som en kasse. Start med at vende mod en boks, der er 6 tommer høj og lander på boksen i en hakket position. Hold pause, stå lige op, tag et baglæns trin ned og gentag.
Ting at huske
Nogle kredsløb træning opfordrer til hoppe squats i midten eller i slutningen af programmet. Der er mere chance for at du vil skade dig selv, fordi du bliver træt af tidligere komplekse øvelser. Også, hvis du gør squat hopper for mange gange i kort varighed, kan du lægge for meget stress på leddene i knæene. Og når du er færdig med din træning, skal du afkøle med strækninger, der retter sig mod de muskler, du fokuserede på under den plyometriske øvelse: nemlig hamstrings, glutes og quadriceps.
