Armmusklerne er en topprioritet for mange kvinder på udkig efter at komme i form. Om sommeren, når du er i ærmerøse toppe og kjoler eller flaunting din tonede krop i en bikini, er saggy, blabby arme en konkret ulempe. At få større arme betyder ikke at få muskler, der konkurrerer med Arnie, men lidt mere muskelmasse kan tilføje form og definition til din fysik. Damer, det er tid til at få dine våben.
Trin 1
Arbejd begge dele af dine arme jævnt. Dine overarme består af to hovedmuskelgrupper - biceps på forsiden og triceps bagtil. For lige arm vækst, for hver biceps-bevægelse du gør, match den med en triceps en.
Trin 2
Lær hvordan du gør dips. Smalle greb, holder armene tæt på din krop, er en yderst effektiv tricepsbygger, ifølge styrke træner Sally Moss. Placer dig selv mellem håndtagene på en dyppestation og tag dine fødder væk fra gulvet. Bøj dine albuer, når du kommer ned, gå så lavt som muligt, og skub derefter dig selv op igen. Hvis du kæmper med kropsvægt dips, anbefaler Moss negativer, hvor du blot udfører sænkende del af elevatoren, men gør det så langsomt som muligt.
Trin 3
Tilføj chin-ups til din rutine. Tag en chin-up bar med et underhåndgreb, lad din krop hænge helt lige, og træk dig selv indtil dine skuldre er i overensstemmelse med dine hænder. Det lyder måske simpelt, men de er utroligt hårde, og mange kvinder kæmper med chin-ups, ifølge træner Charles Poliquin. For at komme rundt om dette, anbefaler Poliquin at udføre negative reps, eller at have en partner hjælpe dig ved at hjælpe på vej op. Alternativt, hvis du træner på egen hånd, binde et modstandsbånd rundt om baren, læg knæene i løkken og brug bandet til at give dig en hjælpende hånd.
Trin 4
Udfør en triceps isolation flytte næste. Dips rammer dine triceps, men de arbejder også dit bryst og skuldre; nu er det tid til virkelig at trække tricepsne. Sid på en vægtbænk og hold en håndvægt i den ene hånd. Løft armen over hovedet, så den er helt lige, så bøj din albue, så vægten kommer ned bag hovedet. Fortsæt, indtil du føler en strækning i triceps muskelen, og løft det kraftigt op igen. Hold din overarm låst på plads - hele bevægelsen skal finde sted ved albuen. Udfyld alle reps på en arm, og skift derefter sider.
Trin 5
Bliv ved med at sidde på din bænk, men denne gang holde en håndvægt i begge hænder. Sid med dine arme hængende ned ved dine sider og palmer vendt fremad. Hold dine albuer stabile, og løft derefter håndvægterne indtil dine hænder når brysthøjden. Hold pause i et sekund, mens du klemmer dine biceps, sænk derefter vægten langsomt.
Trin 6
Træn dine arme 2-3 gange om ugen, rådgiver formularen "Form" og færdiggør to til tre sæt pr. Øvelse. For at opbygge muskler skal du udføre seks til 12 reps pr. Sæt, med vægten tung nok til at være udfordrende, men ikke så tung, at du mangler den seks-rep minimum eller bruger dårlig form. Når vægten begynder at føle lys, skal du øge dem.
Trin 7
Forøg dine kalorier. At opbygge muskler, du har brug for flere kalorier. Den gennemsnitlige aktive kvinde rådes til at spise omkring 2.000 til 2.400 kalorier om dagen, men du kan få brug for mere end at vokse. Ernæringsekspert og træner Joy Victoria anbefaler en kost, der indeholder alle makronæringsstoffer - protein, carbs og fedtstoffer. Mål for mindst 1 gram protein pr. Pund kropsvægt hver dag, få 30 procent af dine kalorier fra fedtstoffer og lav resten af kulhydrater.
Ting du skal bruge
- Chin-up bar
- Dip station
- Modstand bands
- Vægtbænk
- Håndvægte
Tips
- Dine arme behøver hvile mellem sessioner, så undgå at udføre arm træning på back-to-back dage. Hvis du stadig ønsker at komme i gymnastiksalen, skal du arbejde i benene eller udføre en cardio træning i stedet.
Advarsler
- Tjek med din læge, før du starter et program og spørg en kvalificeret træner til at køre dig igennem alle øvelserne for at sikre, at din teknik er perfekt.
