Det hedder at komme ind i en rut, og motionentusiaster er ikke immune.
Problemet følger de samme rutiner. Dette træk findes lige i daglige fitness fanatikere og afslappede gym weekenders, så hvis dine styrke niveauer ikke er forbedret siden den første Bush administration, er det på tide at revurdere dit styrketræningsprogram.
Du bør fokusere størstedelen af din indsats på flere fælles øvelser, der arbejder mange muskler samtidigt.
Doug Monaghan, styrketræner og ejer af Athletic Strength and Power i Covington, Kentucky
Progressiv overbelastning
Du skal lære at spørge mere om din krop, for at gøre ægte fremskridt med at opbygge styrke og fitness, du skal tænke på at opbygge muskel og styrke i årevis, ikke kun et par uger eller måneder.
Med andre ord, en levetid.
Navnet på dette spil er progressiv overbelastning. Du skal insistere på mere fra dine muskler. Du skal hele tiden spørge mere fra din krop for at give dine muskler den rette stimulans til fortsat vækst og en fortsat progression i din styrke.
Hvor mange mennesker begår en fejl, udfører dog højere gentagelser - f.eks. 10 til 15 - og prøver bare at lægge vægt på linjen.
"Hvis du er en nybegynder, kan du gøre styrke gevinster ved at bruge så lidt som 40 procent af din en-gentagelse maksimal. Og du kan komme væk med at bruge de generiske tre sæt med 10 gentagelsesprotokoller, "siger Tony Gentilcore, CSCS, medejer af Cressey Performance i Hudson, Massachusetts.
Maximal en-gentagelse er defineret som den maksimale modstandsevne, du kan løfte i en øvelse for en gentagelse.
"Efter nogle måneder vil styrkegevinsterne stoppe, og du skal manipulere og variere antallet af sæt, antallet af reps eller den modstand, du bruger i forhold til din maksimale styrke," sagde gentilcore.
Både afslappede fitness-goers og ivrige fitness-entusiaster kan falde ind i denne vane med at udføre samme sæt og gentagelsesprotokol. Brug af samme mængde modstand i forhold til deres maksimale styrke er en sikker opskrift på et styrkeplateau efter et par måneder, ifølge BodyBuilding.com.
Uddannelse Alder
At kunne løfte mere vægt er en god ting, og ingen styrke træner ville argumentere for at forsøge at øge modstanden du bruger over tid. Men uanset antallet af gentagelser du udfører, skal du ændre planen.
Hvorfor? Det er din alder - ikke den på kalenderen, men hvad fitnessindustrien kalder din træningsalder.
Dette er defineret som den tid, du har konsekvent trænet. Som det stiger, skal du faktisk begynde at bruge lavere repetitionssæt for at holde gevinsterne kommet. Og du skal udføre dem med en højere procentdel af din en-gentagelses maksimal.
"Hvis du gjorde gevinster ved hjælp af sæt med 10 til 12 gentagelser - omkring 70 til 75 procent af din maksimale styrke - så vil dine gevinster til sidst tørre op," siger Gentilcore. "På dette tidspunkt skal du begynde at arbejde med vægte i 80 til 85 procent rækkevidde, og så til sidst med vægt i 90 procent plus plus. "
Effektiviteten af denne model falder hurtigt, og den er ofte gift med samme rutine på flere måder end en.
Det handler ikke kun om gradvist at øge procentdelen af vægt i forhold til din maksimale styrke og forsøger at lægge vægt på linjen. Dit træningsvalg er lige så vigtigt.
80/20
En god tilgang er 80/20-reglen, som er godkendt af mange topstyrke trænere, herunder Doug Monaghan, styrke træner og ejer af Athletic Strength and Power i Covington, Kentucky.
"Eighty procent af dine styrkegevinster kommer fra 20 procent af de øvelser du udfører i dine træningsprogrammer," sagde Monaghan. "Du bør ikke spilde meget tid på at fokusere på mindre isoleringsøvelser, som benforlængelser, bicep krøller og den indre lår maskin. Du bør fokusere størstedelen af din indsats på flere fælles øvelser, der arbejder mange muskler samtidigt. "
Monaghan siger, at der kun er seks øvelsesvarianter, der er værd at investere meget energi på: squats, deadlifts, bænkpresser, rækker, chinups og overheadpresser.
"Disse er de store. Dem, der giver det bedste afkast på din styrkeinvestering, "sagde Monaghan." Du kan afrunde din træning med mindre isolationsøvelser, men disse skal betale de fleste udbytte. "
Beyond the Plateau
Styrkeplader er en uundgåelig del af træningsprocessen. De er sket med nogen, der har brugt nogen tid i gymnastiksalen, og de er også en indikator, du har gjort nogle fremskridt. Men de behøver ikke at være permanente. I stedet skal de give dig beskeden om, at det er på tide at tilpasse din rutine.
Ved at være meget opmærksom på dit træningsvalg, mens du fokuserer på multiple-joint øvelser og gradvist forsøger at løfte vægte tættere på din maksimale styrke over tid, kan du holde styrken gevinster kommer og sprænger gennem et plateau.
En fire-ugers fremgang til bevist styrkeforbedringer
Brug denne protokol på kun en eller to øvelser mod begyndelsen af dine træningsprogrammer. Variationerne af disse øvelser bør fortrinsvis komme fra en af følgende kategorier: squats, deadlifts, bænkpress, roing, chinups / pullups og overhead presse.
Uge 1: Udfør fire sæt med syv gentagelser med en vægt, du kun kan løfte 12 gange - dit maksimale 12 repetitioner - og hvile to minutter mellem sæt.
Uge to: Forøg modstanden med 6 procent fra uge 1 og udfør fire sæt med seks gentagelser, hvilende to minutter mellem sæt.For eksempel, hvis du brugte 100 pund i uge 1, skal du bruge 106 pund i uge to. Beregn hvor meget vægt der skal tilføjes ved blot at gange din uge en vægt med 0,06.
Uge 3: Forøg modstanden med 6 procent fra uge to og udfør fire sæt med fem gentagelser, hvilende i to minutter mellem sæt.
Uge fire: Forøg modstanden med 6 procent fra uge tre og udfør fire sæt med fire gentagelser, hvilende to minutter mellem sæt.
Uge fem: Begynd igen i uge 1, men øg modstanden med 10 pund fra første cyklus.
