Bad skuldre bør ikke stoppe dig fra at styrke og toning dine pectorals. Men du bør fokusere på at gøre effektive øvelser med korrekt teknik. Brug en vægt, der ikke lægger for stor stress på dine skulderled og en række bevægelser, der ikke forårsager skulder smerte eller øger risikoen for skade. Udfør altid en grundig opvarmning for at løsne dine led, inden du gør dine pec øvelser.
Forbereder korrekt
Opvarmning øger din kerne temperatur og løsner dine skulderled, så du kan bevæge dem frit gennem det krævede bevægelsesområde for at udøve din pectoralis hoved eller bryst. Kør en fem til ti minutters løb på en tredemølle eller en lignende tid på en stationær cykel eller elliptisk maskine. Næste gør armcirkler og arm gynger. For at gøre armcirkler, hold dine arme ud til siden. Hold begge arme parallelt med gulvet, flyt dem i en lille cirkel 10 gange, og vend derefter retningen. For at gøre arm gynger, start med dine arme ned ved dine sider, sving dem fremad i en stor cirkel 10 gange, og vend derefter retningen.
Håndtering af Bench Press
Bænkpressen er normalt forbundet med at arbejde med dine pecs. En undersøgelse af University of Wisconsin, La Crosse, sponsoreret af det amerikanske råd om motion, sammenlignede effektiviteten af ni bryst øvelser. Undersøgelsen konkluderede, at barbell bænkpress involverede pectoralis major mest. For at begrænse stressen på dine skuldre skal du bruge et skulderbreddegreb med dine indeksfingre, der er i stort omfang i overensstemmelse med dine acromion-processer - de benede fremspring på toppen af dine skuldre. Sænk barbell på en kontrolleret måde og stop, når dine overarme er omtrent parallelle med gulvet og dine albuer i overensstemmelse med dine skuldre. ExRx.net anbefaler dig ikke at lade dine albuer rejse ud over dine skuldre, hvis du har dårlige skuldre. Brug en vægt, der gør det muligt at lave 10 til 15 gentagelser.
Undgå ubalancer
I modsætning til bænkpressen giver håndvægtpresser dig mulighed for at arbejde hver enkelt pec uafhængigt og reducere risikoen for ubalancer. Brug en vægt, der giver dig mulighed for at gøre 10 til 15 reps, og sænk håndvægterne på en kontrolleret måde, indtil dine albuer er i overensstemmelse med dine skuldre. Med dine palmer vender væk, skub håndvægte opad og indad. Tryk på håndvægte sammen, når dine arme forlænges over dit bryst.
Kryds og klem
Kabeloverskæringer rang nummer tre i ACEs liste over effektive bryst øvelser. Ifølge fitness træner Doug Brignole, skriver til "Iron Man Magazine", kabelovergange giver dig mulighed for at efterligne den primære funktion af din pecs - bringe dine arme over din krop. Stå inden for crossover stationen, tag fat i begge håndtag og hæng fremad i dine hofter, indtil din overkrop er ca. 30 graders vinkel mod gulvet. Med dine albuer bøjet, tag håndtagene ned, indtil dine arme krydser foran brystet og klem dine pecs. Når du vender tilbage håndtagene, mindske stresset på dine skulderled ved at stoppe, når dine albuer er i overensstemmelse med dine skuldre.
