Langsom dernede, cowboy! Ved at hoppe ud af sengen om morgenen eller komme op fra timer til dit skrivebord for at skrue et sæt sit-ups, øges risikoen for skade og mindsker deres effektivitet.
Opvarmning af din krop inden du udfører sit-ups er vigtigt, men det kan ikke involvere de strækninger, du ville forvente. Statiske strækninger, hvor du holder en position i 10 til 30 sekunder, er ikke din bedste løsning.
Udfør i stedet dynamiske strækninger, som bevæger dine led og muskler gennem et udfordrende, men gennemførligt bevægelsesområde for flere gentagelser. Denne form for stretching varmer din krop, tilskynder til omsætning til maves muskler og hjælper med at afværge skader.
Betydningen af at strække
Skønt sit-ups virker relativt isolerede til en del af din krop, har du stadig glæde af at være varm og limber, før du gør dem. Forbered den primære muskel, der arbejdes under en sidde op - rectus abdominis - såvel som de støttende muskler på siderne af taljen og hofterne. Din rygsøjle har også brug for lidt priming.
En ordentlig sidde op har du trykket ryggen mod matten, som kan være aggressiv på kolde spinal muskler. Når du sidder op aktiverer du dine hoftefleksorer, som trækker på en stram lav ryg. Hvis ryggen og hofterne er varme og strakte, kan du undgå dette ubehag og mulig skade.
Dynamiske strækninger betyder, at dine muskler er klar til handling. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Forskellen mellem dynamisk strækning
En statisk strækning forbereder ikke din krop til handling. Disse hold er meget bedre tilbage til slutningen af en træning som en del af cooldown. Dynamiske strækninger bevæger dine led gennem et fuldt bevægelsesområde. Vælg dem, der forbereder din krop til den aktivitet, der skal komme. Til sit-ups betyder det blide sidebøjninger, vendinger og plankholdere.
Tips
- Forveks ikke dynamiske strækninger med ballistiske strækninger. Ballistiske strækninger involverer pulserende eller hoppende i en strækning, som sandsynligvis vil forårsage skade, hvis du ikke er under tilsyn af en trænet fitness professionel. Dynamiske strækninger er flydende, ofte kendte, bevægelser, såsom kropsvægtige lunge eller armcirkler.
Strækker sig til at gøre før sit-ups
Før du laver dynamiske strækninger, varm din krop op med lys cardio. Bare to til tre minutter med at marchere på plads, er det tilstrækkeligt at gå hurtigt eller sidestegning. Fortsæt derefter med 10 til 15 gentagelser af hver af følgende:
- Step-touch med vendinger: Stå sammen med dine fødder sammen, hænder fastspændt sammen ved brystet. Træk sidelæns til højre. Tag din venstre fod og tryk den ved siden af din højre fod og drej din torso højre. Gentag som du flytter til venstre.
- Sidebøjninger: Stå med dine fødder på afstand fra hinanden og hænder bag hovedet. Bøj din torso højre og derefter tilbage. Flyt langsomt og bevidst snarere end med rykkede eller hurtige bevægelser.
- Toe rører: Stå og højre dine arme lige op over hovedet og bøj derefter frem for at røre tæerne. Gentag for det ønskede antal gentagelser.
- brædder: Kom i toppen af en pushup position med dine hænder under dine skuldre og ben forlænget bag dig, balancere på dine tæer. Hold i 30 til 60 sekunder - kun én gang; ingen gentagelser er nødvendige.
Sideplanker rammer dine obliques (musklerne på dine sider). Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Gør mere end sit-ups for en solid kerne
Sit-ups træner kun dine buk, som kun er en del af din kerne. En stærk kerne hjælper dig med at holde din ryg i korrekt justering og forbedrer kropsholdning, afværger rygsmerter og diskproblemer.
Det er også iboende at balancere og gør det lettere at lave daglige opgaver, såsom havearbejde og støvsugning. De fleste sportsgrene, fra løb til tennis, kræver en stærk kerne for maksimal ydeevne og udholdenhed.
Fordi du allerede er varm, gør det til en komplet kerne træning ved at tilføje et par øvelser, der målretter mod andre primære muskler i regionen. Fuglehunde styrker tilbage stabiliserende muskler, plankvariationer - som sideplanken - træner de dybe tværgående bukhinner og obliques og cykelkremer fremhæver oblique.
