Lumbal stamme er også kendt som vægtløfter ryggen, fordi det er en almindelig skade blandt modstand trænere. Mens din lændehvirvelsøjle eller nedre rygsøjle er i stand til at modstå betydeligt tryk, kan pludselig skubbe, trække eller vride rygsøjlen føre til belastning, der påvirker ryggenes muskler og sener. Symptomer som rygsmerter, muskelspasmer eller en sår nedre ryg opstår på grund af lændebøjle. Din læge kan anbefale øvelser til at styrke dine abdominale muskler og strækker sig til underkroppen for at hjælpe dig med at helbrede.
Trin 1
Udfør en nedre rygstrækning for at øge fleksibiliteten i nedre ryg efter skade. Lig på ryggen med dine ben udvidet. Træk langsomt dine knæ ind mod brystet, tag dine ben med dine hænder og føl dig en strækning i din nedre del af ryggen. Hold denne position i 10 sekunder, og slip derefter strækningen. Gentag øvelsen fem gange og udfør hele dagen efter behov.
Trin 2
Massage rygmusklerne og øge din fleksibilitet ved at udføre knæøvende øvelser. Start med at ligge på ryggen med dine arme udvidet på dine sider, håndfladerne nedad og dine fødder fladt på gulvet. Sænk langsomt dine knæ mod din højre side, strækker dem så langt som du komfortabelt kan. Løft dine knæ til din startposition. Sænk benene til venstre og fortsæt med at skifte fra side til side til fem sæt.
Trin 3
Styr dine buksemuskler med sidebøjninger. Hold en håndvægt i hver hånd for at øge træningsevnen. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og dine arme på dine sider med dine palmer vendt mod dine lår. Sænk langsomt din krop til din højre side, slip din håndvægt ned langs dine lår. Brug dine mave muskler til at løfte og vende tilbage til din startposition. Fortsæt sænkning for at gentage øvelsen 10 gange. Gentag på din venstre side for jævnt at tømme maves muskler.
Trin 4
Beskyt dig mod fremtidige skader ved at udføre en dorsal raise. Lig på din mave med dine arme bag hovedet og dine ben forlænget. Kontrakt dine nedre rygmuskler for at løfte brystet væk fra jorden. Du behøver ikke at løfte for højt - lige nok til at føle, at dine nedre rygmuskler virker. Sænk din krop for at vende tilbage til din startposition og gentag øvelsen otte til 10 gange.
Advarsler
- Hvis du oplever smerter, når du udfører stretch eller motion, skal du ophøre med at udføre det - det kan være et tegn på, at din ryg har brug for mere tid til at helbrede, før du udfører øvelsen.
