Som målmand kan du bruge mindre tid end en midtbanespiller, der udøver dig selv på banen, men du skal stadig være hurtig, fleksibel og stærk. Som alle fodboldspillere kan det, du spiser, betyde forskellen mellem en god spiller og en stor spiller, ifølge Fédation Internationale de Football Association. En målmands kost skal være høj i kulhydrater for energi, med tilstrækkelige mængder protein til styrke.
Tilstrækkelige kalorier
At få nok kalorier forbedrer ydelsen og forhindrer træthed. Målmænd behøver ikke så mange kalorier som de aktører på området, hjemmesiden Målmand Training HQ påpeger, men uanset din position, kalorie behov varierer afhængigt af træningstider, fysik og køn. Generelt har aktive kvinder brug for 2.000 til 2.400 kalorier om dagen, og aktive mænd har brug for 2.400 til 3.000 kalorier om dagen for at opretholde en sund vægt. Overvågning af dit indtag og vægt kan hjælpe dig med at bestemme dine daglige kaloriebehov.
Carbs, Protein and Fat
For at opretholde energiniveauer og strøm er det vigtigt, at din diæt indeholder den rigtige mængde kulhydrater, protein og fedt. Carbs er en vigtig energikilde og bør prioriteres i kosten. Fedt giver også energi, men at spise for mange fede fedtstoffer, såsom pommes frites eller stegt kylling, kan sænke dig. Protein er vigtigt for muskeltræning og styrke, men så længe du spiser en varieret kost, der indeholder en bred vifte af næringsrige fødevarer fra alle fødevaregrupper, er du sandsynligvis få en tilstrækkelig mængde protein til at opretholde muskel. Skræddersy procentdelen af næringsstoffer for at opfylde dine specifikke behov. Generelt skal du få 55 til 60 procent af kalorierne fra carbs, 12 til 15 procent fra protein og 25 til 30 procent fra fedt.
Målmandens Main Meal Menu
Din kost skal omfatte tre hovedmåltider. For at maksimere energi niveauer for at forbedre hurtighed og smidighed til at blokere disse spark, du har brug for at lægge op på kulhydrater to til tre dage før et spil, sigter efter 8 til 10 gram kulhydrater pr kg kropsvægt, eller 580 gram til 730 gram af kulhydrater til en 160 pund spiller. En carb-loading morgenmad kan omfatte en skål fuldkornsprodukter med lavmælk, en banan og et glas appelsinsaft. Til frokost kan du lægge op på fuld hvede pasta med kalkun kødboller, dampede gulerødder, et æble og fedtfattig yoghurt. På aftensmad kan du nyde ristet kylling med asparges, en bagt sød kartoffel og frisk ananas. Medtag meste komplekse kulhydrater - hel-hvede brød og pasta, brune ris eller bønner - i din kost, fordi de giver 40 til 50 procent af din energi, i henhold til sygeplejerske Diana McKenzie, en sundheds konsulent for Strikers United.
Snacking Power
Spis en snack to til tre timer før et spil eller en øvelse. At spise for tæt på spilletid kan forårsage maveangreb, hvilket kan distrahere dig fra at holde øje med bolden. Måltidet skal være højt i carbs og lavt fedtindhold, som en kalkunsandwich med en appelsin eller en bagel og en fed fedt yoghurt. For at fremme muskelgendannelse og genopbygge energibutikker, spis et carb og højkvalitets protein - kød, mælk eller sojamad - straks efter dit spil eller praksis. En snack efter spillet kan omfatte fedtfattig ost og kiks eller et hårdkogt æg og en banan.
