The soleus og gastrocnemius er to af musklerne i dine kalve og er stærkt involveret i mange af de øvelser, du udfører hver dag. Et passende fitnessprogram vil inkludere stretching, fordi det øger fleksibiliteten, forbedrer cirkulationen og bevægelsesområdet og reducerer muskelspændingen. Kalvstrækninger er også indarbejdet i et rehabiliteringsprogram efter en skade. Øvelserne til at strække soleus og gastrocnemius er ret ens, og fordi begge muskler er i kalven, vil de ofte blive strakt i tandem med hinanden.
Soleus Stretch
Trin 1
Stå overfor en væg og læg hænderne fladt på væggen omkring brysthøjde.
Trin 2
Placer det ene ben lidt bag den anden, med begge knæ bøjet lidt. Hvis du gør stretch som en del af din rehab fra en skade, skal du placere dit skadede ben i ryggen for strækningerne.
Trin 3
Læn dig forsigtigt mod væggen, indtil du begynder at mærke din kalvstræk i det skadede ben. Hælen skal forblive på gulvet under strækningen og bør ikke hæves.
Trin 4
Stop lænende på det tidspunkt, hvor du begynder at mærke strækningen, og hold derefter positionen i 30 sekunder.
Trin 5
Gå tilbage til en stående position, og gentag strækningen tre gange.
Trin 6
Gentag soleus strækninger med det andet ben og udfør strækningen i alt fire gange.
Gastrocnemius Stretch
Trin 1
Stå med benene skulderbredde fra hinanden, ca. 2 fod til 3 meter fra en væg. Når du står, skal dine hænder kunne nå væggen foran dig.
Trin 2
Forlæng dine arme og hænder og plant dine palmer fast på væggen foran dig.
Trin 3
Læn dig mod væggen.
Trin 4
Tag et skridt fremad med en fod, plant din fod på jorden og bøj dit ben på knæet. Under dette skal hælen på din rygfod plantes godt, og dine tæer skal peges mod væggen.
Trin 5
Hold positionen i seks sekunder, og slip derefter i fem sekunder. Øvelsen skal udføres to gange på hvert ben, der skifter mellem benene.
Tips
- Varm op før stretching. Koldmuskler er mere tilbøjelige til at blive såret af stretching, så det er bedst at lave fem eller 10 minutter med lavintensiv træning, før du strækker. Hold ikke vejret, når du strækker dig. I stedet skal du trække vejret frit og dybt.
Advarsler
- Efter en skade skal du tale med din læge, før du starter en øvelsesrutine for at forhindre yderligere eksacerbation af din skade.
