Maven er en af de mest populære muskelgrupper at fokusere på når det kommer til motion. Folk gør ofte det, der kræves for at skape dette område i en fart. Hvis du forsøger at fastholde maven og gøre det om to uger, kan du opnå dette med en solid træningsplan. Det skal også bemærkes, at din kost skal være lav i fedt, natrium og sukker. Ellers kan ethvert arbejde, som du lægger i din abs, aflyses.
Trin 1
Lig på ryggen for at gøre flutter spark. Placer dine hænder under din haleben for at tage stress ud af din bageste ryg og løft dine ben lidt væk fra gulvet. Løft dit venstre ben op så højt som muligt. Sænk det ned igen og løft samtidigt dit højre ben. Gå frem og tilbage på en sakslig måde 15 til 20 gange.
Trin 2
Brug en swiss bold til at gøre abdominal pull-ins. Placer dine nederste skinner på toppen af bolden og dine hænder på jorden. Din krop bør være i en lige linje på dette tidspunkt med dine hænder direkte under dine skuldre. Træk dine knæ i brystet ved at rulle bolden på jorden. Føl din abs engagerende, når du gør dette. Forlæng dine ben helt tilbage og gentag 15 til 20 gange.
Trin 3
Hold en håndvægt i din hånd for at gøre sidebøjninger. Stå med dine fødder om skulderbredde fra hinanden. Hold håndvægten i din højre hånd og læg din venstre hånd bag hovedet. Sænk langsomt håndvægten langsomt ved at bøje i hofterne sideværts. Kom tilbage op ved at engagere dine obliques. Gentag for 15 til 20 reps og skift sider.
Trin 4
Indsæt en medicin bold i din træning. Sid på den svitse bold og hold medicinskuggen ud foran brystet. Drej hele vejen til højre og drej derefter helt til venstre. Gå frem og tilbage 15 til 20 gange. Sørg for at holde ryggen lige og hovedet i linje med medicinbolden under hele bevægelsen.
Trin 5
Tilføj lidt vægt på dine crunches. Lig på den svitske bold med din nedre ryg i kontakt med den og dine fødder fladt på gulvet med dine knæ bøjet. Hold en medicin bold lige over din krop med dine arme udvidet fuldt ud. Krøl din krop op ved at samle dine ab muskler og skub bolden lige mod loftet. Klem kraftigt i et sekund, og sænk dig selv tilbage til startpunktet. Gør 15 til 20 gentagelser.
Trin 6
Gå til medicinskuglen endnu en gang for at lave trøjer. Lig på ryggen med dine ben lige ud og bolden gemt i brystet. Udvid armene over hovedet og løft dine fødder væk fra gulvet. Træk kuglen over din overkrop, mens du samtidig kriser og trækker dine knæ ind mod brystet. Hold bolden over dine knæ for et sekund, og stræk derefter dine arme og ben tilbage. Gør 15 til 20 gentagelser. Sørg for at holde dine hæle og bolden væk fra jorden, når du udvider dine arme og ben.
Trin 7
Udfør cardio for at hjælpe med at brænde noget fedt, der dækker din abs. Træn i 45 til 60 minutter og gør noget, som du kan lide, såsom løb, cykling, elliptisk træning, svømning, roing eller trappeopgang.
Trin 8
Sæt din øvelsesrutine sammen. Gør hjerte på mandag, onsdag og fredag, og gør dine ab øvelser tirsdag, torsdag og lørdag i begge uger. Udfør tre til fire sæt af hver ab øvelse.
Ting du skal bruge
- Schweizisk bold
- Medicinsk bold
- dumbbell
