Få mere fiber i din kost, hvis du forsøger at tabe sig. Fiber er en type kulhydrat, som kroppen ikke kan fordøje. Det er påfyldning og findes også typisk i sunde fødevarer. Plantebaserede fødevarer, herunder frugter, grøntsager, korn og bælgfrugter, indeholder fiber.
Identifikation
De to typer fibre er opløselige og uopløselige. Opløselig fiber nedsætter fordøjelsen og findes i nogle frugter og grøntsager, havregryn, byg, nødder, frø, bønner, linser og ærter. Uopløselig fiber tilføjer bulk til afføring og hjælper mad passere hurtigere gennem tarmene. Det findes i hvedeklid, grøntsager og fuldkorn. Fiber reducerer risikoen for diabetes, hjertesygdomme, divertikulitis og forstoppelse, ifølge august 2013-udgaven af den portugisiske tidsskrift, "Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia."
Forskning
En kost højt i fibre med begrænsede kalorier kan ikke hjælpe dig med at tabe mere end at begrænse kalorier alene, ifølge en undersøgelse fra 2005, udgivet af Warren G. Thompson og kolleger i "Fedmeforskning". Men hvis du tilføjer fiber til en ubegrænset kost, kan du ende med at føle sig mere fuld og spise mindre, fundet en 2001-anmeldelse udgivet af Nancy C. Howarth og kolleger i "Nutrition Review."
Beløb
De fleste amerikanere spiser kun 15 gram kostfibre om dagen, ifølge MedlinePlus.com, som er næsten halvdelen af hvad de skal spise. USDA Dietary Guidelines for Americans 2010 anbefaler, at kvinder tilstræber over 25 gram fiber om dagen, mens de fleste mænd skal skyde for 38 gram. I 2001 "Howarth Review" er en yderligere 14 gram pr. Dag fiber i mere end 2 dage forbundet med et fald på 10 procent i kalorier og vægttab på 1,9 kilo over 3,8 måneder.
Mekanisme
Fiber hjælper dig med at tabe sig, fordi det er satiating. Fiber er påfyldning, fordi det tager længere tid at fordøje og absorbere vand, som det bevæger sig gennem fordøjelseskanalen. Fødevarer med højt indhold af fiber, især friske frugter og grøntsager, er også typisk lave kalorier.
Tips
En undersøgelse i juli 2008-udgaven af "Diabetes Care" anbefaler, at du bruger hele frugter i stedet for saft, fordi de indeholder mere fiber og kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukkerindhold. Prøv at tilføje frugt og grøntsager til dine normale opskrifter. Vælg hele korn i stedet for raffinerede korn. For eksempel vælger 100 procent fuldkornsbrød over hvide. Vælg kornprodukter, der angiver fuldkorn, som fuld hvede eller hele havre, som den første ingrediens. Tilsæt bønner - rig på fiber - til salater, supper og gryderetter eller spis dem oftere som en sideskål. Prøv snacking på rågrønsager. Forhøj fiberoptagelsen gradvist for at forhindre oppustethed, gas og forstoppelse.
