Butt og lår er et fælles område, som kvinder fokuserer på at styrke og toning. En syv-dages træningsplan med fokus på røv og lår bør omfatte to dages styrketræning i underkroppen og mindst en dag med overkropsstyrketræning. Aerob træning er også nødvendigt fire eller fem gange om ugen for at hjælpe med at brænde fedt og tone underkroppen.
Seven-Day Workout Plan
Selv om det er nødvendigt at træne benene ofte for at få resultater, er det også nødvendigt at lade dine muskler genoprette mellem træning, så de kan vokse. Opdele din træningsplan i tre eller fire forskellige styrketræninger om ugen for hver af dine muskelgrupper. Dette giver dig mulighed for at træne de fleste dage i ugen, mens du giver dine muskler tid til at genoprette og vokse. En prøvestyrke træningsdeling kan træne dine glutes og hamstrings på mandag, overkrop onsdag og quadriceps på fredag.
Gluter og Hamstrings
Start din træning med en 5- til 10 minutters opvarmning på et let til moderat intensitetsniveau. Brisk walking er en mulighed. Start med at fokusere på sammensatte bevægelser, der retter sig mod dine hamstrings og glutes, såsom lige benløfter. Udfør altid dit første sæt ved hjælp af en let vægt for at varme op musklerne og øve den rigtige form. Derefter øges vægten i hvilken muskel træthed forekommer mellem otte og 12 gentagelser. Gøre tre sæt. Efter straight leg deadlifts, udfør tre sæt med 10 til 15 gentagelser af følgende øvelser, hviler 60 sekunder mellem sæt: bænk trin op, knælende æsel kick, bred holdning dumbbell squat og ben krølle. Afslut din træning med 20 walking lunges på hvert ben.
quadriceps
Efter din opvarmning skal du udføre et lys opvarmningssæt og tre arbejdssæt med otte til 12 vægtstænger. Drop dine lår ned, indtil de er parallelle eller lidt under parallelt med gulvet. Udfør derefter tre sæt med 10 til 12 gentagelser af benpressen, Smith-maskinsplit og benforlængelse. Afslut din træning med 20 walking lunges på hvert ben.
Aerob træning
Målet er at afslutte fire eller fem sessioner af aerob træning hver uge. En session skal vare mellem 30 og 45 minutter. Træningsmaskiner, der styrker og toner ryggen og lårene, omfatter træmøller eller elliptisk maskine og løbebånd sat i høj hældning. Hold intensitetsniveauet moderat højt for at hjælpe med at brænde yderligere kalorier. Undgå at holde på maskinen, hvilket reducerer træningens intensitet. Udfør dine aerob træning på de dage, hvor du ikke træner din røv eller lår, som f.eks. På træningsdage i overkroppen eller ikke-løftedage.
