Den mest effektive måde at tabe sig på er at sprede dine måltider og snacks jævnt i løbet af dagen og for at få den rette balance mellem protein, kulhydrater og fedtstoffer i din kost. Spise mini-måltider vil holde din metabolisme revved op og forhindre dig i at blive sulten. Medmindre du sover, lad ikke mere end fire timer gå mellem måltider og snacks. Hvis du ikke spiser ofte, vil din metabolisme bremse, og hvis du venter for længe, er du mere tilbøjelig til at overeat og ikke tage dig tid til at gøre det sundeste valg.
Morgenmad
En æggehvide omelet med grøntsager sikrer, at du får protein til morgenmad. Aldrig springe over morgenmad. Det forvandler dit stofskifte til dagen, og hvis du springer over dette måltid, kan din krop føle sult og sænke dit stofskifte for at spare energi. For at holde dit blodsukker stabilt, spis komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn, frugt og grøntsager i stedet for raffinerede kulhydrater som hvidt brød og hvidt sukker. Spise raffinerede kulhydrater kan forårsage pigge og dips i dit blodsukker. Spis også protein for at holde dig tilfreds hele morgenen og til frokost. En æggehvide omelet med grøntsager er et glimrende valg.
Frokost
Tilsæt et stykke frugt til din sandwich til frokost for at få dig til at føle dig tilfreds. Tre til fire timer efter morgenmad spiser en frokost bestående af komplekse kulhydrater og protein for at holde dine energiniveauer op og for at holde dit stofskifte brændende. Komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn, frugt og grøntsager kombineret med protein, tager længere tid at fordøje, hvilket gør at du føler dig tilfreds i længere tid. Det er også en måde at tilføje hjerte-sund fiber til din kost. En sandwich lavet med fuldkornsbrød og et magert protein som kalkunbryst eller tun ville være et rigtigt valg. Tilsæt et stykke ost, bunke på grøntsagerne og få et stykke frugt på siden for at fuldføre måltidet.
Eftermiddagsmad
Tilsæt lidt fedtfattig ost til fuldkornskakere til en afbalanceret eftermiddagsmad. Undgå 3 p.m. energi nedgang ved at have en snack to til tre timer efter frokosten. Hvis du spiser frokost ved middagstid og venter seks timer for at spise middag, er det for langt mellem måltiderne. Dit blodsukkerniveau vil falde, hvilket gør det mere sandsynligt, at du vil overvære det næste måltid. Spise en eftermiddagsmad, der indeholder protein, fiber og fedt, vil nedsætte fordøjelsen og give en stabil udledning af energi. Spise slik eller stivelsesholdige snacks giver dig en hurtig udbrud af energi, men lad dig trætte snart, efter du har spist dem. En håndfuld fuldkornskakere med let ost er et smart, bekvemt og hurtigt valg, der vil tilfredsstille dig.
Aftensmad
En middag med laks, brun ris og grøntsager giver dig en balance mellem næringsstoffer. Spis aftensmad om tre timer efter din eftermiddagsmat. Snacken betyder, at du ikke bliver ravenøs til middag, så tag dig tid til at forberede et sundt måltid. Forestil dig din plade opdelt i tre portioner. Halvdelen af din tallerken skal bestå af frugt og grøntsager, en fjerdedel af den skal være et magert protein, og den sidste fjerde skal være et helkorn. En laksfilet, en side af fuldkornet ris og en salat ville være ideel.
Bedtime Snack
Afslut dagen med en let snack som en lille skål korn. Spis et andet mini-måltid, hvis du virkelig er sulten efter en lang dag. Hold dette måltid lys og koncentrere dig om kulhydrater for at fremkalde søvn. Protein er OK i små mængder, men undgå at spise for meget af det, fordi det tager længere tid at fordøje og kunne holde dig vågen længere. En lille skål med korn eller et stykke toast med en flad jordnøddesmør er et godt valg.
