Motion kan være til gavn for nogle mennesker med dårlige ankler. Individuelle omstændigheder afgør, om træning er rigtig for dig, eller hvis du skal hvile, indtil dine ankler heler. Den type skade eller smerte, du oplever, vil også have effekt på de øvelser, du skal prøve.
Bevarelse af bevægelse og fleksibilitet
Du kan bemærke, at dine ankler er stivere og mangler et fuldt bevægelsesområde efter en ankelskade eller et problem. Prøv at cirkle dine ankler og pege og bøje dine tæer for at opmuntre fleksibilitet i området. Dette er en nyttig opvarmningsøvelse før du laver andre ankeløvelser.
Heel Raises
At udføre hælløfter på et trin kan hjælpe med at styrke ankelen og genvinde fleksibilitet i området efter en skade. Dine tæer kommer i kontakt med trinet, og dine hæle stikker ud over ryggen. Når du er i position, hæv langsomt dine hæle, så du kommer på dine tip tæer. Hold fast på en skinne, hvis du er tilbøjelig til at vifte mens du gennemfører denne øvelse. Du må måske ikke løfte meget langt til at begynde med, men din fleksibilitet bør forbedres med praksis. Når du er klar til at fremme denne øvelse, skal du prøve at holde håndvægte i hver hånd eller ved hjælp af kælvløftemaskinen, der kræver den samme ankelbevægelse.
Wobble Board
ACSM anbefaler at bruge wobble boards i rehabilitering af ankelskader. Wobble boards forbedrer dine koordineringsevner og stabiliserer dine ankelled. De forbedrer også din styrke og fleksibilitet. En simpel øvelse til at begynde med kræver, at du står på bordet og opretholder en opretstående position i 30 sekunder, mens du ikke kan røre kanterne på gulvet. Når du har mestret denne teknik, kan du fortsætte med at omfatte kontrollerede bevægelser, som f.eks. Tappning af bræddernes kanter til gulvet i et bestemt mønster eller huk, mens du holder din balance.
Rehabilitering af ankelen
Når du genvinder en ankelskade, vær forsigtig, når du genindfører vægtbærende øvelse som jogging og bevægelser, der indebærer ændringer i retning eller risiko for skade som hoppe eller aerobic. Stop altid med at motionere, hvis du føler smerte eller ubehag i området og være opmærksom på, at din krop kan have brug for mere tid til at hvile eller opnå styrke.
Hvornår skal man undgå at træne
Hvis du har brudt, såret eller forstuvet, undgår din ankel alle øvelser, indtil det er blevet tilstrækkeligt. Ifølge American College of Sports Medicine bør forstuvede ankler blive hvilet i mindst 72 timer. Forsøg på at udøve på dette tidspunkt kan sænke dit opsving. Hvis du har et mere alvorligt ankelproblem, skal du følge råd fra din læge eller fysioterapeut om motion.
