Pakket med fiber, protein, sunde fedtstoffer og phytonutrienter kan plantebaserede kostvaner give dig et væld af fordele, herunder beskyttelse mod kræft, hjertesygdom, diabetes og højt blodtryk. Men du kan være tøvende med at skifte til denne type spiseplan, hvis du mener, at plantebaserede kostvaner er mangelfulde i visse næringsstoffer. Ifølge Lægerudvalget for Ansvarlig Medicin kan du få en vegetarisk kost, der er velafbalanceret, med alle de makronæringsstoffer, vitaminer og mineraler, du har brug for til en sund krop.
Morgen måltider
At få rigeligt protein er en bekymring for en plantebaseret kost. Medmindre du har besluttet at fuldstændig undgå dyrefoder og blive vegan, kan du have proteinrig, græsk yoghurt til morgenmad på en plantebaseret kost. Top det med knuste nødder og skåret frugt for at øge næringsprofilen, og tilsæt en spiseskefuld linfrø til hjertesund sunde omega-3 fedtsyrer. Hvis du undgår mejeri, er også beriget korn med soja eller mandelmælk gode morgenmadsmuligheder, der giver masser af protein. Du kan også forsøge helkorn toast toppet med nødder eller frø smør, eller forvrede tofu med hakkede veggies. Som med animalske produkter er sojamad som tofu og tempeh komplette proteiner.
Plant-baserede frokoster
Læg op på grønne grønne til frokost, toppet med en form for vegetarisk protein - bønner, tofu eller nødder og frø. Grønne er gode kilder til calcium, et næringsstof du kan frygte at få nok af, hvis du ikke spiser mejeriprodukter. Spinat er særlig højt i plantebaseret jern, og hvis du har det med en kilde til C-vitamin, som tomater, øger du din krops absorption af dette mineral. Du kan også prøve en hjertelig linsesuppe serveret med crusty helkornsbrød eller en quinoa eller brun ris salat lavet med mandler, paprika, løg og olivenolie. Hummus med udskårne gulerødder og selleri og kiler af fuld hvede pitabrød er et andet godt valg.
Middag med planter
Skift din kødburger til en grillet portobello-svamp for en plantebaseret version af dette populære måltid. Top det med salat og tomat og server med ristede søde kartofler på siden. Brun ris og sorte bønner gør et komplet proteinmåltid, ligesom det er tre-bønne chili serveret med cornbread. Eller prøv en standard rørefrit - saut dine yndlingsplanter, som broccoli, bok choy, gulerødder og løg med nogle cashewnødder eller jordnødder. Få kreativitet med mulighederne, og du kan nyde en unik fryse steg flere nætter om ugen, ved hjælp af en regnbue af veggies, der giver forskellige phytonutrients.
Håndtering af mangel
Du har brug for vitamin B-12 til sund nerve- og blodcellefunktion, og hvis du ikke spiser æg eller mejeri på din plantebaserede kost, kan du ikke få nok til at dække dine behov. Du kan afhjælpe det ved at spise forstærket korn og sojamelk eller med daglig hjælp af næringsgær. Prøv en spiseskefuld eller to på din popcorn til en ost-smagret snack. Din læge kan anbefale et B-12 supplement, hvis du stadig ikke får nok.
