Premenopause eller perimenopause kan begynde at bære hovedet, når du når 40 år. I denne periode før overgangsalderen, som kan vare så mange som 10-13 år, kan kvinder opleve en række ubehagelige symptomer, herunder humørsvingninger, angst, depression, irritabilitet og vægtøgning. Men fortvivl ikke. Arbejde med din læge kan du oprette en plan til at lette de symptomer, du oplever, og føle dig godt tilpas i dine 40'ere og 50'erne. At få nok af visse vitaminer fra en sund kost eller kosttilskud er nøglen. De bedste vitaminer til perimenopause er vitaminerne D, K, E og B-vitaminerne.
Få nok vitamin D
Termineret solskin vitamin fordi det er syntetiseret af din hud, når det udsættes for sol, er vitamin D et særligt vigtigt næringsstof til at holde op, mens du nærmer dig overgangsalderen. Når du er gammel, reduceres din huds evne til at syntetisere D-vitamin, så du kan være mere tilbøjelig til mangel, især fordi vitamin D findes naturligt i meget få fødevarer. D-vitamin spiller en afgørende rolle i sundt humør. Faktisk, i en artikel offentliggjort i "Journal of Midwifery & Women's Health" i 2008, viser lactationskonsulent Pamela K. Murphy og Dr. Carol L. Wagner, at undersøgelser viser en øget risiko for humørsygdomme blandt kvinder med lavt D-vitaminindhold. Den anbefalede daglige kvote for kvinder er 15 mikrogram, og de bedste fødekilder er torskeleverolie; fed fisk som laks, makrel og tun; og berigede produkter som appelsinsaft, mælk og korn.
Lager op på vitamin K
Du begynder at miste knoglemasse efter en alder af 35 år, og kvinder over 50 år har den højeste risiko for at udvikle osteoporose, en tilstand kendetegnet ved svage, skøre knogler. Derfor er det vigtigt at begynde at øge din butik af næringsstoffer, der understøtter knogles sundhed i de præmenopausale år. Ifølge overgangsalderen og forfatteren Ellen Dolgen er en særlig type vitamin K, kaldet MK-7, særlig vigtig for præmenopausale kvinder, fordi det hjælper med at forhindre osteoporose. En undersøgelse offentliggjort i september 2013 i "Osteoporosis International" understøtter denne påstand. I deres treårige undersøgelse viste forskerne, at tilskuddet med MK-7 nedsatte nedbrydning af knoglemineraltæthed og knoglestyrke hos en gruppe postmenopausale kvinder. RDA for K-vitamin til kvinder er 90 mikrogram; MK-7 er en specifik type supplement, men du kan også få vitamin K ved at spise kale, schweizisk chard, broccoli, spinat og olivenolie.
Sørg for tilstrækkelig vitamin E
Ernæringsekspert Dr. Marilyn Glenville anbefaler E-vitamin til at lette ubehaget ved varme blinker, et symptom på, at nogle kvinder begynder at opleve i perimenopause. I en undersøgelse offentliggjort i "Gynecologic and Obstetric Investigation" i juli 2007 blev en gruppe af menopausale kvinder givet enten placebo eller 400 internationale enheder af E-vitamin i en fire ugers periode. Når man tog E-vitamin, oplevede kvinderne statistisk signifikante forskelle i sværhedsgraden og hyppigheden af deres hot flashes. RDA for kvinder er 15 milligram. Rige madkilder til E-vitamin omfatter mandler, jordnødder, solsikkeolie og rapsolie.
Forøg dit indtag af B-vitaminer
B-vitaminerne hjælper med at regulere dit stofskifte og energi, og de spiller også en rolle i at regulere dit humør, svingninger, som i høj grad kan påvirke livskvaliteten hos præmenopausale kvinder. Ifølge en anmeldelse offentliggjort i "The American Journal of Clinical Nutrition" i juni 2010 er en mangel på B-vitaminerne, især B-12 og folat, forbundet med depression. Hvis du tager et antidepressiv middel, kan en mangel også påvirke, hvor godt det virker, siger forfatterne af anmeldelsen. RDA'erne for B-12 og folat er henholdsvis 2,4 mikrogram og 400 mikrogram. Rige kilder til B-12 omfatter muslinger, muslinger, makrel, oksekød og laks. Folat er rigeligt i linser, kikærter, asparges og spinat. Strenge vegetarer bør tale med deres læge om at tage et B-12 supplement, fordi B-12 ikke er til stede i plantefødevarer.
