Når det kommer til kolesterol, handler det om mere end bare at sænke dine tal ved at beskytte dit hjerte. At holde dit totale kolesterol og LDL-kolesterol, eller "dårligt" kolesterol, kan lavt reducere risikoen for hjertesygdomme. Men et lavt niveau af HDL-kolesterol er ikke en god ting. Faktisk er et lavt HDL-niveau ifølge National Heart, Lung and Blood Institute et uafhængigt prædiktor for koronar hjertesygdom. Heldigvis kan du lave et par diæt- og livsstilsændringer for at øge dit HDL-niveau.
HDL Basics
Selvom HDL ofte betegnes som "godt" kolesterol, er det teknisk set ikke kolesterol. Det er faktisk et protein, som kroppen syntetiserer for at transportere kolesterol. HDL eller lipoprotein med høj densitet, bærer kolesterolformet blodbanen til leveren, hvor den genbruges. HDL beskytter dit hjerte, fordi det forhindrer for meget kolesterolopbygning i blodbanen. Ifølge American Heart Association skal HDL-niveauerne være over 40 milligram per deciliter for mænd og over 50 milligram per deciliter for kvinder.
Skift dine fedtstoffer
Tro det eller ej, hvis du spiser en ekstremt lav fedtstof, vil det ikke hjælpe dine HDL-tal. Faktisk vil en meget fedtfattig kost sænke dit niveau af HDL. Fedt er en vigtig bestanddel af kosten, men nøglen er at vælge de rigtige fedtstoffer. Mættede fedtstoffer, der findes i animalske produkter og faste fedtstoffer som smør, øger dine LDL-niveauer. Men umættede fedtstoffer fundet i olivenolie, canola eller saflorolie kan øge dine HDL niveauer uden at hæve din LDL. Avocados og nødder er andre fødevarer, der giver en god kilde til sunde fedtstoffer, der kan øge din HDL.
The Magic of Fish
Omega-3 fedtsyrer fundet i fed fisk er et af de vigtigste næringsstoffer til at hæve HDL niveauer sammen med sænkning af LDL. American Heart Association anbefaler at spise fisk mindst to gange om ugen. Oliefisk, som laks, sardiner, sild, makrel og havabbor, indeholder den største mængde omega-3 fedtsyrer. Hvis du ikke kan lide fisk eller er allergisk, skal du tale med din læge om at tage et fiskeolietilskud. Andre fødevarer, der indeholder små mængder af omega-3 fedtsyrer, er hørfrø, sojamad, grønne grøntsager og valnødder.
Livsstilsændringer
Brugt i moderation kan alkohol også bidrage til at øge HDL niveauerne. Rødvin har vist sig at være særlig effektiv. Hvis du også har forhøjet triglyceridniveauer, bør du dog undgå alkohol. Fysisk aktivitet og moderat vægttab er også fremragende metoder til at øge HDL. Hyppig aerob træning kan få din krop til at producere mere HDL. Mål for 150 minutters moderat aktivitet eller 75 minutters intens træning om ugen. Hvis du ryger, kan skærevanen også øge HDL niveauerne.
