Tre uger og seks dage før fra Women's Olympic Marathon den 5. august kampede Shalane Flanagan mod vinden. Hun skubber for at opretholde sin 5:22 minutter per mile tempo, en hastighed, der ville få hende til at afslutte et maraton i 2 timer og 21 minutter - den tid, hun tror, bliver nødvendig for at være konkurrencedygtig på Londons gader.
Træningen var hendes sidste lange løb før løbet, 16 miles på trætte ben for at efterligne den 26,2 mil lange fysiske og mentale udfordring.
"Det er en hård træning, fordi du vil have det lettere, end det gør", siger Flanagan, 31, der krydsede miles med det hårde, stabile grit, hun er kendt for.
Flanagan - der ejer amerikanske optegnelser i 3.000m (indendørs), 5.000m (indendørs) og 10.000m-konkurrerer i hendes tredje OL. Hun kørte 5000m i Athen og tog hjem en bronze medalje i 10.000m i Beijing, og blev kun den anden amerikanske kvinde til medalje i begivenheden. På trods af imponerende legitimationsoplysninger, flanagan tårer linjen i london som langdistancen nybegynder; den olympiske maraton bliver kun hendes tredje 26,2-miler.
Der er ringe grund til at se dette som en ulempe. I hendes første 10.000m race splittede Flanagan den amerikanske rekord, og i sin 2010 marathon debut i New York City tog hun først blandt alle amerikanske kvinder.
Hendes træning
Flanagan efterlader intet til tilfældighed. Hendes sidste lange løb var ikke bare en hård fysisk indsats, men hvad elite løbere kalder en simulering run-en fuld kjole repetition designet til at skærpe hendes fitness og hendes mentale spil. Miles i race tempo træne hendes krop til at køre effektivt i dette tempo, og gennem hele hendes rutine giver man følelse af kontrol og beredskab.
Flanagan gjorde det samme varme, hun vil gøre i OL, brugte hendes marathon sko, tog i samme væsker, løb en rute ligner Londons flade veje og skubbede alene gennem hårde pletter.
"Min træningspartner er Kara Goucher, men vores træner splittede os i dag, så vi kunne virkelig fokusere på vores egen forberedelse," siger hun.
Da hun så cyklister fremad, så lå hun ud, at de var hendes konkurrenter og forsøgte at rulle dem ind. Når smerten kom ind, øvede hun sig dybt indånding og afslappende. Og hun forestillede sig selv at lykkes. "Jeg har kørt London-banen flere gange, så jeg visualiserede de sidste to miles, praktiserede at holde min form sammen, ikke give en tomme," siger hun.
Kom løb dagen, hun vil trække på træningen for at udføre sin plan for at være "en hård konkurrent hele vejen til slutningen."
Gør det selv
Før din næste løb-en 5k, 10k, halv eller fuld-gøre din sidste lange løb en kjole repetition. Gør som Flanagan: Træn din opvarmning, brug det, du vil have på race dag, og drik væsken du vil tage i. Se dig selv at udføre dit mål og kæmpe gennem hårde pletter. Og udøv det tempo, du vil løbe, alt hvad du kan og skal gøre under hele din træning. Running coach Andrew Kastor fra High Sierra Striders anbefaler følgende træningsprogrammer.
* 5K: En uge før løbedag, kør 1 mile let, så 2 x 1 mil i race tempo, med en nem 2-3 minutters opsving mellem intervaller.
* 10K: En uge ud kører 2 miles let, 3 miles i race tempo, 2-3 minutter hvile / let løb, derefter 1 mere mile i race tempo. Cool ned med en let mile.
* HALF-MARATHON: To uger ud kører 3 miles let, 5-6 miles i race tempo, 2 miles let. Prøv at køre træningen på en rute med et lignende terræn til løbskurset.
* MARATHON: Fire uger ud kører 3 miles let, 10 miles i race tempo, 2 miles let.
