Når det kommer til at komme i form, er der utallige øvelsesmuligheder. At lære om forskellige former for motion og identificere dine mål kan hjælpe dig med at designe et træningsprogram, der opfylder dine individuelle behov. Kombination af isometrisk og isotoniske øvelser er en design tilgang til optimal funktionel fitness.
Muskelhandlinger
Under træning kan musklerne udvikle spænding under forkortelse, forlængelse eller opretholdelse af samme længde. Muskelforkortelse, kendt som koncentrisk sammentrækning, tvinger en fælles vinkel til at falde. Muskelforlængelse, kendt som ekscentrisk sammentrækning, forårsager en fælles vinkel at øge. Når spændinger udvikler sig i en muskel, men længden ikke ændres, bevæges leddet ikke, og sammentrækningen siges at være isometrisk. Ved sammenligning af isotonisk til isometrisk øvelse sammenligner du øvelser, der henholdsvis indleder fælles bevægelse til øvelser, som er statiske, hvilket ikke forårsager bevægelse.
Isotonisk øvelse (DCER)
Isotonisk øvelse, også kendt som dynamisk konstant ekstern modstand, eller DCER for kort, omfatter øvelser, hvor muskelænder trækker mod knogle for at forårsage fælles bevægelse. Enhver bevægende øvelse, fra vægt træning til roing eller løb, falder ind under denne kategori. I fitness betyder isotonisk øvelse oftest øvelser, som isolerer en bestemt muskel- eller muskelgruppe for at øge styrken eller forbedre præstationen. Fordi de fleste menneskelige aktiviteter og atletiske præstationer indebærer bevægelse, er isotoniske øvelser grundlæggende for de fleste træningsprotokoller. For den gennemsnitlige træner anbefaler American College of Sports Medicine at lave et til tre sæt på otte til 12 gentagelser af isotonisk resistensøvelse for alle større muskelgrupper, der udføres to gange om ugen.
Isometrisk øvelse
Isometriske øvelser er statiske, hvilket betyder at ingen fælles bevægelse er involveret. Træningseffekten af isometrisk øvelse er specifik for den fælles vinkel, ved hvilken den udføres, inden for fem til 25 grader. For eksempel vil udførelsen af en "wall sit" øvelse med ryggen mod væggen og knæ og hofter fastgjort til 90 grader resultere i øget styrke i den vinkel, men fordelene overføres ikke til fælles handlinger, der går langt ud over dette interval Styrkeanpasninger fra isometrisk træning er en funktion af hvor lang tid kroppen befinder sig i. For at øge styrken skal holdet holdes så længe som muligt indtil muskelsvigt.
Gør intelligente træningsvalg
For den gennemsnitlige øvelse giver isotoniske øvelser de mest nyttige forbedringer til den daglige funktion, men isometrisk træning kan ikke desto mindre have plads i din træningspas. Fordi muskler i kernen udfører den vigtige funktion at stabilisere rygsøjlen i løbet af dagen, kan isometriske øvelser som yoga-planken være nyttige til at styrke disse muskler. Isometrisk øvelse kan dramatisk øge blodtrykket og kan derfor være uhensigtsmæssigt for hypertensive individer.
