Du behøver ikke håndvægte eller løftestænger til at opbygge en stærkere, mere defineret bryst, større skuldre eller kraftige flotte arme. Før opfindelsen af barbell og dumbbell stod mennesker på deres kropsvægt for motion.
Når det kommer til kropsvægtstræning, er skuldrene ofte et område, der ikke rammes direkte med din træning. Push-ups er typisk kendt som en bryst-bygning øvelse, men de også målrette dine skuldre.
For at maksimere rekruttering af dine skuldre, eller endda at isolere dem, skal du ændre på vinklen, hvor du udfører push-up under push-ups. Nedenfor er der flere push-up variationer, der målretter dine skuldre mere direkte end standard push-up.
Pike Push-Up
Pike push-up er den bedste måde for enhver begynder-til-mellemliggende praktikant at målrette deres skuldre med kun deres kropsvægt.
Det er også den første stepping stone for at opbygge den styrke, du bliver nødt til at udføre håndstand push-up. Håndstand push-ups viser enorme mængder styrke og bygge den forreste deltoid, fremsiden af skulderen, primært. Men de er også den sværeste push-up til at udføre. For at opretholde skulderens sundhed og sikkerhed er det bedst at opbygge dem.
Trin 1
Kom ind i standard push-up position på gulvet --- arme lige og hænder skulderbredde fra hinanden.
Trin 2
Løft dine hofter op, så din krop danner en V-form, der ligner den nedadvendte hundes yogaposition. Hold dine ben og arme så lige som muligt i denne position.
Trin 3
Bøj dine albuer og langsomt sænke din overkrop mod gulvet. Dit mål er at få dit hoved så tæt på jorden som muligt.
Trin 4
Tag en kort pause, og tryk derefter på dig selv igen. Stop, når dine arme er lige.
Afvis Push-Up
Decline push-ups er en push-up variation, som ligesom gedde push-up kan udføres overalt. Alt du behøver er en stol, en seng, en træningsbænk eller et par trapper.
Denne push-up variation er også rettet mod dine skuldre og er en fantastisk måde at opbygge mod håndstand push-up --- den ultimative body-weight skulder øvelse.
Trin 1
Kneel foran en stol, en trappe eller din seng læg hænderne på jorden foran dig.
Trin 2
Placer dine fødder på en forhøjet overflade. Hævning af dine fødder skifter dit midterpunkt lidt fremad - det meste af din kropsvægt hviler direkte på dine skuldre.
Trin 3
Sænk din krop, indtil brystet rører ved gulvet. Skub dig selv tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse.
Push-ups væk fra en stabilitetskugle er en form for tilbagegang. Fotokredit: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images Afvis Wall Push-Up
Denne push-up variation bruger understøttelsen af en lodret væg for balance. Det gør bygningen den nødvendige skulderstyrke og stabilitet til håndstandens push-up mere håndterbar. Jo længere væk dine hænder er fra væggen, jo lettere øvelsen.
Trin 1
Placer dine fødder op mod en væg. Dine hænder skal være 1 eller 2 meter væk fra væggen med dit hoved mellem dine hænder.
Trin 2
Sænk din krop, indtil brystet eller næsen berører gulvet. Skub derefter dig selv tilbage, indtil dine arme er helt udvidet. Højden af dine fødder dikterer vanskeligheden ved denne øvelse.
Udførende nedtagning af væggen fører til, at mere blod springer i hovedet, hvilket du måske finder ubehageligt. Start med kun nogle få reps, indtil du bliver stærkere og bedre bekendt med denne øvelse.
Start med fødderne tættere på jorden på væggen for at gøre denne øvelse lettere først. Når du bliver stærkere og mere dygtig, flytter dine fødder op nogle få inches på væggen for at øge vanskeligheden ved denne push-up.
Håndstand push-up
Håndstand push-ups er kongen af alle kropsvægt skulder øvelser. I denne omvendte stilling understøtter dine skuldre hvert pund af din kropsvægt. Og alle musklerne på din skulderbælte fungerer også som stabilisatorer for at holde din krop afbalanceret.
Dette er den hårdeste kropsvægt øvelse Fotokredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Før du selv forsøger håndstand push-up, bør du være i stand til at holde en håndstand i mindst 20 til 30 sekunder. Hvis du ikke kan gøre en håndstand, så vil de to første øvelser være nok til at træne dine skuldre.
Trin 1
Kom ind i en håndstandsstilling.
Trin 2
Bøj dine albuer for at sænke dit hoved for at røre jorden.
Trin 3
Skub gennem dine hænder og skuldre for at hæve din krop tilbage til fuld håndstandsstilling. Udfør to til tre sæt med fire til otte reps.
