Hvor mange gange du træner om dagen for at tabe sig, er ikke så vigtigt som hvor mange kalorier du brænder. Et kalorieunderskud på 3.500, skabt gennem motion og kost, resulterer i et vægttab på et pund. Din tidsplan, motivation og fysisk kondition er faktorer, der kan hjælpe dig med at bestemme din træningsfrekvens. Se din læge, før du starter et nyt træningsprogram.
Aerob træning
Selvom der ikke er nogen fast anbefaling for hvor mange gange du skal udøve hver dag for at tabe sig, er der anbefalinger om, hvor mange minutter du skal træne i ugen. Mål for en rækkevidde på 150 til 300 minutter om ugen, foreslår centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. For vægttab skal du muligvis arbejde mod den højere ende af området. Du kan beslutte, om du vil opnå din ugentlige øvelse i daglige 30- til 60-minutters sessioner eller flere daglige sessioner på 10 minutter i længden.
Intensitet og Varighed
Forskellige træningsintensiteter fører dig til at forbrænde flere eller færre kalorier med dine træningsvalg. Da et underskud på 3.500 kalorier vil resultere i et et pund tab, vil du måske gerne forbrænde 500 kalorier om dagen for at tabe det beløb - en sikker ugentlig vægttab. Du kan også forbrænde 250 kalorier om dagen for at tabe 1/2 pund om ugen. Moderate øvelser, såsom vandreture, golf og ridning, hjælper dig med at brænde omkring 250 kalorier i timen. Hvis du ønsker at tabe et pund om ugen, skal du enten gøre disse øvelser i to timer dagligt eller bryde dem op i flere træningssessioner. Mere krævende øvelser, såsom tennis, jogging og svømning, hjælper dig med at brænde ca. 500 kalorier i timen.
Styrketræning
Kardiovaskulær træning er vigtig for vægttab, men at opbygge mere muskelmasse med styrketræning kan også hjælpe dig med at opfylde dine mål. Efterhånden som din muskelmasse stiger, vil dit stofskifte gå op og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, selv når du ikke træner. Tilføj to til tre 20 minutters styrke-træningssessioner til dit ugentlige fitnessprogram. Hvis du foretrækker at træne daglig, kan du reducere varigheden af dine styrketræninger i halvdelen og gøre dem seks gange om ugen. Få en total træning med øvelser som squats, barbell rækker, vægtede lunges og pushups. For eksempel hvile en håndvægt på hver skulder, hold dine hænder der hele træningen, mens du udfører lunges. Tag et overdrevet trin fremad med din højre fod og synk til et lunge med både dine for- og bagben bøjet i 90 grader vinkel. Skub din højre fod af for at vende tilbage til startpositionen. Gør dette og andre øvelser 8 til 12 gange hver.
Kosttilskud
Tilføjelse af en kalorieindskrænket kost til dit vægttab plan kan lette presset til at udøve flere gange om dagen. Ligesom du kan forbrænde 250 kalorier dagligt til et ugentligt tab på 1/2 pund, kan du også skære den mængde kalorier fra din kost til endnu et 1/2 pund tab. Gør det let ved at drikke vand i stedet for almindelig cola, brug sennep i stedet for mayo og vælge magert kalkun i stedet for en tyk bøf. Forbruge magre proteiner, fedtfattig mejeriprodukter, friske råvarer og fuldkornsfødevarer til brænding af din krop til motion.
