Lårgabet, det mellemrum mellem dine øvre lår, der vises selv når knæene banker sammen, er blevet en standard for fysisk skønhed for unge piger og teenagere. Et lårgab er ikke opnåeligt af alle; Det tager en genetisk slank kropstype med brede hofter og meget lidt kropsfedt.
Desværre kan du ikke få øje på toget væk fedt på dit indre lår. Visse øvelser kan hjælpe med at styrke musklerne i dine ben, men de vil ikke slippe af med noget fedt, der ligger oven på disse muskler. Og selv muskuløse ben kan være tyk nok, eller dine hofter smalle nok, at dine indre lår berører. Tab fat fra hele din krop for at få slankere indre lår, men ikke besat over dit lårgab; i stedet fokusere på at blive sund.
Virkeligheden af fedt tab
Når du arbejder en bestemt kropsdel, som dine indre lår, påvirker du ikke fedtet direkte. Fedtceller indeholder triglycerider, hvilke muskler kan ikke bruges til energi. I stedet skal disse triglycerider konverteres af din krop til glycerol og fedtsyrer. Disse cirkulerer gennem din krop som en kilde til brændstof til dit væv, herunder dine muskler.
Hvor du brænder fedt til at skabe energi er ude af din kontrol; din krop har et sæt mønster af vægttab, der dikteres af din form og genetik. Hvis du har tunge eller tykke ben med en slank torso - en kropsform kendt som en pære - vægttab kan gøre dig til en mindre pæreform, men du vil ikke pludselig morph til en ny kropsform med stavtynde ben . For at tabe sig, er din bedste mulighed at mobilisere så meget fedt som muligt gennem bevægelser, der bruger flere muskler på en gang i længere tid snarere end korte sæt øvelser, der kun målretter en eller to muskler ad gangen.
Forskning bekræfter målrettet fedt tab er umuligt
I 1971 afslørede forskningen om tennisspillere i Annals of Internal Medicine ingen signifikant forskel i mængden af fedt mellem højre og venstre arm. I betragtning af at tennisspillere har en dominerende side, der får særligt mere arbejde end den anden, ville en arm være langt slankere, hvis stedet kunne trænes.
Nyere forskning, offentliggjort i et 2013-udgave af Journal of Strength and Conditioning Research, afslørede lignende effekter af spot træning. Deltagere, der udførte tre gange om ugen i 12 uger med særlig vægt på at udføre benpressen med kun et ben for mere end 1.000 gentagelser pr. Træning oplevede ingen ændring i fedtopbevaring på det ben. Deltagerne tabte imidlertid overkropsfedt.
Fedtopbevaring i lårene
Kvindelige hormoner gør fedtopbevaring mere tilbøjelige til at forekomme i hofter, skinker og lår, hvilket giver en fysiologisk fordel under fødslen og amning. Men det betyder også, at dette fedt ofte er særligt stædigt at reducere.
Du kan kun reducere udseendet og volumenet af det indre lårfedt, når du taber fedt over hele kroppen. Cremer, massage, vibrerende maskiner, kosttilskud og fitness gadgets vil ikke hjælpe. Forøgelse af dine hofter for at skabe illusion af slankere lår er ikke en mulighed, heller ikke fordi din benstruktur er bestemt af din genetik. Dit første skridt i at tabe fedt er at skabe et kalorieunderskud ved at spise mindre og flytte mere.
Fedt tab strategi
Bestem, hvor mange kalorier du har brug for dagligt, for at opretholde din vægt ved at bruge en online-kalkulator eller et møde med en diætist. Når du kender dette nummer, trækker 250 til 500 kalorier fra, hvad du spiser daglig og tilføjer 250 til 500 kalorier af bevægelse. Dette resulterer i et daglig underskud på 500-1000 kalorier. Da et pund svarer til 3.500 kalorier, sætter du dig op for at tabe 1 til 2 pund om ugen. Alle disse pund vil ikke udelukke dine lår udelukkende, men som hele din krop krymper, så vil dine ben.
En sats hurtigere end 1 til 2 pund pr. Uge anbefales ikke, da du normalt må ty til usikker taktik. Hurtigt vægttab vender ofte lige så hurtigt som det forsvandt, og meget af det er bare vandvægt, ikke sandt fedt.
Trim ikke kalorier så meget, at du ender med at spise færre end 1.200 kalorier om dagen. For lavt af kalorieindtag kan sænke dit stofskifte, hvilket gør vægttabet sværere og skaber et uholdbart niveau af deprivation.
Spiser at tabe fedt
Når du reducerer kalorier, skal du sørge for, at de, du stadig bruger, kommer fra kvalitetskilder som grøntsager, magert protein, fedtfattig mejeriprodukter og fuldkorn. Moderate delstørrelser af disse sunde fødevarer til måltider for at passe til dit mål kalorieindtag, men ikke spring hele mad til at passe i portioner af sukkerholdige behandler, sodavand og raffinerede korn.
En prøve dag måltider kan omfatte hele hvede toast med jordnøddesmør og et æble til morgenmad; en grøn salat med broiled laks, citronsaft og olivenolie til frokost; og stegte grøntsager og kyllingebryst med vild ris til middag. Snacks omfatter små portioner af nødder, frisk frugt eller hummus med opskårne grøntsager. Spring over de fancy kaffedrikke, pizza, chips og is.
Et lille ekstra protein i snacks kan hjælpe med at bremse sulten og støtte dine træningsindsats på gymnastiksalen. Lavfedt cottage cheese, græsk yoghurt, delikalkon, strengeost og valleprotein er også et alternativt mellemmål at have mellem måltiderne.
Kardiovaskulær træning til slanke lårene
En omfattende tilgang til fysisk egnethed vil gøre mere for at hjælpe dig med at tabe fedt og slanke dine lår end ben løfter alene. Mål for mindst 250 minutter med moderat intensitet kardiovaskulært arbejde ugentligt, hvis dit mål er vægttab, rådgiver American College of Sports Medicine. Kardio, der virker benene, hjælper med at tone din adductor eller indre lår, muskler samt forbrænde kalorier for at hjælpe dig med at tabe fedt. Prøv jogging, vandreture, skøjteløb eller langrend. Dans og plyometrisk boot camp er andre muligheder.
Inderlår Øvelser
Selvom specifikke lårøvelser ikke brænder fedtet der, kan de hjælpe med at opbygge stærkere og mere velformede ben ved at udvikle de indre lårmuskler. Toning dine indre lår har også sundhedsmæssige fordele; stærke lårmuskler hjælper med at stabilisere dine knæ, hvilket kan forhindre ledsmerter, når du bliver gammel.
Wide-legged plie squats, indvendige lår ben løfter og bold klemmer mål adductor muskler. Yoga balancering udgør såvel som mat Pilates øvelser som enkeltben cirkler også udslette udholdenhed i det indre lår. Gør disse sammen med andre ben øvelser, såsom squats, lunges og step-ups, der målter yderlåret, quadriceps og hamstrings samt de indre lår.
Medtag benarbejde i en total-kropsstyrkende rutine, der målretter mod alle de store muskelgrupper mindst to gange om ugen. Dette omfatter dit bryst, buk, arme, skuldre og ryg; Brug vægte, der får dig til at føle sig træt i otte til 12 gentagelser. Begynd med kun et sæt øvelser og arbejd dig op til to eller tre sæt. Tag mindst en dag fri mellem styrketræninger.
Du skal ikke bekymre dig om en rutine på to gange om ugen, der dækker dine lår eller nogen anden del af din krop. To eller endog tre gange om ugen er bare nok til at opbygge en sund mængde muskelmasse, der øger dit stofskifte, så vægten kommer lettere ud. Væsentlig ændring i muskelstørrelsen tager seriøse trænings- og kostprotokoller ud over overlegne genetik - du vil ikke få en betydelig mængde muskler på vægttabsdiet.
Pas på Body Part Obsession
At blive besat af tynde lår kan føre til drastiske anstrengelser for at tabe sig, der ikke er sunde eller produktive. For mange kvinder er den eneste måde at opnå ekstremt tynde lår på at blive undervægt, hvilket ikke afspejler sundhed. Hvis du har en sund vægt for din højde, skal du omfavne kroppens form, med hvilken du er født. Træn dine ben til at være velformede og stærke til at løbe, danse, vandre og cykle, for ikke at opnå en bane ideel.
