Musklerne på forsiden af dit ben, dine quadriceps, er lange og kraftfulde. De hjælper dig i bevægelser som squat og lunge. Nogle gange kan de svække og blive stramme fra underbrug, skader eller kirurgi. Få dem tilbage i form med knæ-dominerende øvelser, der retter sig mod quad.
Vælg de rigtige øvelser
Der er fire quadricep muskler i alt, og de er alle knyttet til knæet. De hjælper med at rette ud på dit knæ eller udvide det. Knæ-dominerende øvelser kræver, at du især bøjer dit knæ, så det meste kommer fra dine quads. Det betyder quads kraftbevægelser som squat eller lunge.
Når dine quad muskler bliver meget svage eller stramme, føje øvelser til din træning, der specifikt målretter dem om at blive stærkere og mere fleksible. Hvis du aldrig udfordrer dem, vil de aldrig genvinde eller blive stærkere.
For at løse tæthed skal du lave øvelser, der kræver en stor bevægelsesretning ved knæet. Ikke kun vil du strække dine quad muskler, du vil styrke dem. De bedste øvelser til at forlænge dine quads er single-leg øvelser, fordi de kræver en masse bevægelsesområde ved knæet.
Double-leg øvelser, som squat, hjælper dig også med at få stærkere quads. Du kan løfte mere vægt i disse øvelser, hvilket stimulerer din quad til at blive større og blive stærkere. Kombiner enkelt-ben og dobbel-ben quad øvelser for at forlænge og styrke denne store gruppe af muskler.
Tilbage-fod forhøjet Split Squat
Stå med ryggen til en bænk eller stol. Sæt din venstre fod på toppen og gå frem med din højre. Sæt dit venstre knæ ned mod gulvet og buk ved dit højre knæ, indtil dit venstre knæ næsten rører jorden. Du vil føle en strækning i dine quads i bunden af bevægelsen. Stå op igen for at fuldføre rep. Gør det samme antal reps på hvert ben.
Benforlængelse
Dette er en af de bedste maskin øvelser til at isolere dine quad muskler. Sid på benforlængelsesmaskinen med dine skinner bag puderne og knæene bøjes så meget som muligt. Forlæng begge ben, indtil knæene er lige, og sænk dem langsomt tilbage til startpositionen.
Squat
Øv kropsvægtsklubberne for at forbedre styrken af dine quads, mens du bruger to ben på samme tid. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og kneb ned så lavt som muligt. Når du er så lav som du føler dig godt tilpas, skal du stå tilbage for at fuldføre rep.
Squat bruger kun din kropsvægt eller holder håndvægte for at stimulere dine quads. Fotokredit: bigjohn36 / iStock / GettyImages Split Squat
Sæt en pude eller blød overflade på gulvet. Træd over puden med din forreste fod og plant den. Hold din rygfod bag puden med tæerne gravet ind i jorden. Sæt dit ryg knæ ned til puten langsomt. Tryk let på puden og kom så tilbage op til toppen. Udfyld 10 reps på et ben og skift derefter ben.
Væg sidde
Find et klart rum for væggen at sidde imod. Sæt din ryg mod væggen og læn dig mod den. Skub ned og gå dine fødder ud, indtil dine knæ er i 90 graders vinkel. Hold denne position så længe som muligt. Prøv at holde tæerne i luften og hæle på jorden. Når du ikke kan holde det længere, stå op igen.
Blive bedre
Find en flad overflade, som en kasse, bænk eller stol, det er i det mindste knæhøjt. Sæt en fod op på overfladen nær kanten. Læn dig frem og kør op med musklerne i dette blyben. Træd hele vejen op og tryk på overfladen med din anden fod, før du kommer tilbage til jorden på den fod. Hold foden på den forhøjede overflade, indtil du har gjort 10 reps, skift derefter fødder og gentag på den anden side.
