Du arbejder hårdt i løbet af dine træningsdage. Men du kan sabotere dine fedttabsmål med hvad du laver på dagene imellem. Hvis du rammer ting for hårdt, tillader det ikke din krop at udvinde fuldt ud. Og ikke går hårdt nok bremser din fremgang.
De fleste træningsprogrammer rettet mod fedttab midt omkring tre højintensitetsstyrketræningsdage. Disse sessioner fokuserer på at udfordre dit centralnervesystem og muskuloskeletale system for at tvinge din krop til at tilpasse sig. Du har en hviledag (eller to), men det er vigtigt at planlægge nogle andre, lettere dage. Her er hvad man skal gøre for at maksimere fedt tab på de off-dage.
Din off-day Fat-Loss Plan
Når det kommer til fedt tab, er den mest kritiske komponent at skabe et kaloriforbrug. Så hvis du søger at tabe fedt, skal du angribe den daglige træning med intensitet.
En højere intensitet vil resultere i en højere metabolisk hastighed, efter at træningen er afsluttet. Dette er kendt som overskydende iltforbrug efter træning, eller EPOC. En større EPOC betyder flere kalorier udnyttet til nyttiggørelse, hvilket er fantastisk, når du prøver at tabe fedt!
Med mere intense off-dage bliver fuld opsving en smule vanskeligere. Uden fuld tilbagesøgning er det sandsynligt, at dine vigtigste træningsdage kan have en lidt lavere intensitet. Og det er OK, fordi den ekstra stimulus af højere intensitetsdager vil tilskynde til større tilpasninger.
Tricket er at sikre, at du ikke går på kompromis med dine vigtigste træningsdage til det punkt, at intensiteten falder markant. Du bør være i stand til at fortælle forskellen fra dine hoveddage og fraværsdage. Af denne grund er lavbelastning af højintensitetstræning bedst for off-days. Med en lavere belastning vil kroppen kunne komme sig i større grad.
Disse off-dags sessioner kan være et af følgende:
HIIT træning er fantastisk til at sætte din metabolske brand i brand. Fotokredit: jacoblund / iStock / Getty Images 1. High Intensity Interval Work
Når mange mennesker tænker på intervalltræning, forestiller de sig på cykel, løbebånd eller andet stykke konditioneringsudstyr. Men du behøver ikke at være på en cardio maskine for at gøre intervaller. Øvelser som slæde skubber eller trækker, kamptove, kettlebell gynger, bondebærer og medicinboldslamme kan indarbejdes i en intervallræning.
Målet er at arbejde i høj intensitet i et bestemt tidsrum, hvile og gentage. For eksempel kan dette være 20 sekunder med maksimal indsats arbejde med 20 til 40 sekunder af hviletid gentaget for 10 til 20 sæt.
Som med enhver form for træning er progression nøglen. Og med intervallearbejde kan du øge belastningen eller hastigheden (som tyngre slædekryds eller hurtigere cykeltryk) eller manipulere dine arbejdsprocesser (øge din arbejdstid, mindske din hvileperiode eller begge, hvis du ser virkelig ud at tage det op i en hak).
Fordi dette er en fri dag, og du ikke vil have arbejdet at forstyrre for meget med dig næste træningssession, vær konservativ at starte. Begynd med færre runder, kortere arbejdstider og længere hvileperioder. I løbet af ugerne øges intensiteten og / eller den samlede arbejdsbyrde af sessionerne, som din krop tilpasser.
Derudover skal du prøve at bruge øvelser, der ikke ligner øvelserne i den kommende session. Hvis du har squats og chin-ups, der kommer op næste dag, skal du træne mere træningsøvelser og øvelser i overkroppen, som f.eks. Kettlebell-sving og brystkasse på medicinsk kugle, i løbet af dine dagintervaller. På denne måde vil du stadig kunne få nok til at sætte en kvalitetsindsats med den næste træning.
Hills + sprint = ultimative fedtstrålende træning Photo Credit: microgen / iStock / Getty Images 2. Sprints
Sprints er teknisk højtintensivt interval arbejde, men fordi de er en klassisk atletisk hæftemasse, fortjener de en egen kategori. Sprints skaber en tilstrækkelig metabolisk forstyrrelse og udnytter en hel del kalorier under og efter træning - begge ideelle til fedt tab. Gå til hill sprints hvis muligt, da hældningen hjælper med at reducere effekten.
Start forsigtigt, hvis du ikke har sprint. Prøv at lave otte til 10 sprints på 40 til 60 meter på 70 til 90 procent af din maksimale indsats for at begynde. Som uger fremskridt, kan du arbejde op til 80 til 100 procent af max indsats og øge afstanden til mellem 100 og 150 yards. Hver sprint session bør vare mere end 20 minutter.
Du kan også gennemføre nogle kernearbejde, såsom planker, sideplanker eller bjergbestigere, i mellem sprints for at målrette midsektionen, mens du får vejret.
Disse træningsprogrammer er som et "Vælg dit eget eventyr" træning. Fotokredit: Adobe Stock / AntonioDiaz 3. Metcon
En sidste mulighed for off-day træning med et fedtabsorberende fokus er metaboliske resistens træningssessioner. Metcon (kort for metabolisk konditionering) træning kan udføres på samme måde som højintensitetsintervaller, eller de kan udføres i et format med eskalerende densitetstræning (EDT) (fortsæt læsning for mere om det).
Selv om det er en yderst effektiv måde at øge fedt tab på, bør den bruges sparsomt, fordi det er let at overdrive og kan i høj grad kompromittere dit opsving.
Vælg tre til seks øvelser. De bedste øvelser, der skal bruges, er sammensatte bevægelser med lettere modstande, såsom squats, lunges, pull-ups, presser og push-ups. Vælg derefter enten et interval eller en tidsperiode for sessionen.
Med mellemrum kan du vælge noget som 20 sekunder på og 40 sekunder slukket eller 30 sekunder på og 30 sekunder slukket. Din træning kan se sådan ud:
- Kuglehugger i 30 sekunder
- Hvil i 30 sekunder
- TRX rækker i 30 sekunder
- Hvil i 30 sekunder
- Alternerende revers lunges i 30 sekunder
- Hvil i 30 sekunder
- Push-ups i 30 sekunder
- Hvil i 30 sekunder
- Gentag for fem til 10 samlede runder.
For EDT kan du vælge 15, 20 eller 25 minutter og forsøge at gennemføre så mange runder af øvelserne som muligt, hvile kun når det er nødvendigt. Det kunne se sådan ud:
- Goblet squat x8
- TRX række x10
- Alternerende omvendt lunge x8 per side
- Push-up x10
Hvile når det er nødvendigt, og afslut så mange runder som muligt inden for den forudbestemte tid.
Målet er at skabe en metabolsk forstyrrelse uden at lade dig være så udmattet, at du ikke kan komme godt nok til næste træningssession. Som med intervallerne, prøv at vælge øvelser, der er forskellige fra den kommende dag.
Uanset hvilken valg du vælger, vær konservativ at starte. Når du bygger en højere tærskel, kan du øge den samlede intensitet og arbejdsbyrde.
Og sørg for at lytte til din krop. Hvis du føler dig som om du ikke er ved at genoprette nok til den næste hovedtræningsdag, skal du blot reducere lydstyrken (sæt, reps, samlet tid osv.) Af de daglige sessioner, indtil du finder det søde sted, der giver mulighed for kontinuerlig høj intensitetsindsats.
Hvad synes du?
Forsøger du at tabe fedt? Hvad ser dine vigtigste træningsdage ud? Hvad gør du i løbet af dine off-dage? Hvor mange inddrivelsesdage tager du? Tror du, at du vil skifte dine dage efter at have læst om disse tre muligheder? Hvilken en fungerer bedst med dine fitnessmål? Har du gjort nogen af dem før? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarerne nedenfor!
