Hyperpronation er et almindeligt fodproblem, der er kendetegnet ved overdreven bevægelse nær hælen, der forårsager vægt at overføre til indersiden af foden og sænker buehøjden. Stående, gå og løbe på en hyperproneret fod forårsager en deformitet til fødderne og beskadiger det muskuloskeletale system, herunder knæ, hofter og ryg. Hvis du er født med en deformitet, vil øvelser sandsynligvis ikke løse problemet. Imidlertid kan svage tå- og yderlårmuskler samt fedme også forårsage hyperpronation, og øvelser kan hjælpe disse problemer.
Barefoot øvelser
Du reducerer fodprotation, når du kører barfodet. Løb og vandring er også gratis former for kardiovaskulær træning, der bidrager til vægttab. For at tabe sig, udfører cardio de fleste dage i ugen i 30 til 60 minutter. Du kan opdele dine sessioner i 20 minutters intervaller for at gøre øvelsen mere utholdelig. Selvom kører barfodet er gavnligt for hyperpronation, hjælper alle typer hjerte med vægttab. Svømning, cykling og dans er andre måder at forbrænde kalorier. Enhver øvelse, der øger din puls og vejrtrækning er cardio. Vælg aktiviteter, du nyder, og bland dem op for variation.
Fodstyrkende øvelser
Svage tå flexorer bidrager til hyperpronation. Tå flexorer er muskler og sener, der bøjer tæerne fremad. Disse omfatter peroneus longus muskler, posterior tibial sener og flexor sener. Tå krøller er fod øvelser, der styrker tå flexors at reducere hyperpronation. For at udføre tåkrøller skal du sidde eller stå med et lille håndklæde eller vaskeklud på gulvet foran dig. Brug tæerne på en fod til at greb håndklædet og træk det mod dig ved at krølle dine tæer. Arbejde begge fødder.
Kalveforstærkende øvelser
Øvelser som hælfremstillinger styrker kalvemusklerne, der understøtter og bevæger anklen. Kalvene bøjer anklen under handlinger som gang og løb. For at udføre hælløftninger, stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og løft derefter op på dine tæer. Pause med dine hæle løftet i fem sekunder og sænk langsomt tilbage til gulvet. Hold din vægt jævnt fordelt på hver side af din fod, da du gør hælen hæver for at styrke dine fødder i en ikke-pronated position.
Yderlår Øvelser
Yderlårene er hofteabduktormusklerne. Disse muskler ligger på ydersiden og bagkanten af hofterne. De bevæger dine ben sidelæns væk fra din krop og roterer hofterne. Abduktørerne stabiliserer også hofterne. Hvis disse muskler er svage, kan benet og foden kollapse indad eller hyperpronat.
En øvelse for at styrke de ydre lår er den siddende hofteabduktion på en bortføringsvægtsmaskine. For at udføre denne øvelse skal du sidde med ryggen mod puden og ydersiden af dine kalve mod benene. Start med dine ben sammen og fjern dem, eller åben dem ud til siderne væk fra hinanden.
