I teorien er vægttab relativt let at opnå, fordi det kommer ned til simpel matematik. Hvis du reducerer kalorier forbruges og øger de anvendte kalorier, vil vægttab forekomme. Fysiologiske, psykologiske, følelsesmæssige, sociale og økonomiske faktorer kan spille en rolle for at skabe barrierer for vægttabsadministration og succes. Men at tabe sig over en 6-måneders periode vil i sidste ende afhænge af energibalance. En negativ energibalance eller kalorieunderskud skal oprettes for at vægttab kan forekomme.
Trin 1
Væg og måler din mad i mindst en 1-ugers periode. Dette vil gøre dig mere opmærksom på serveringsstørrelser og kalorier.
Trin 2
Optag dit macronutrient og kalorieforbrug i en ernæringslog. Brug madmærker til at bestemme protein, kulhydrater, fedt og kalorier forbruges. For fødekilder uden en etiket, brug en madalmanak til at kigge op næringsværdier, såsom Nutrition Data-webstedet (se Ressourcer).
Trin 3
Beregn dit daglige kalorieindtag. Lav et kalorieunderskud ved at reducere dit daglige kalorieindtag. Sænk langsomt dine kalorier og reducer dine kalorier med 500 pr. Dag. For eksempel, hvis du bestemmer dig for at forbruge 2500 kalorier om dagen i gennemsnit, sænk dit kalorieindtag til 2.000 kalorier. Dette vil skabe et netto kalorieunderskud på 3.500 kalorier for ugen, og 1 pund af fedt svarer til 3.500 kalorier.
Trin 4
Engagere i et træningsprogram for at brænde yderligere kalorier. Dette vil øge kalorieunderskuddet, og vægttab vil blive fremskyndet. Træn mindst tre gange om ugen med både kardio og vægt træning i din rutine.
Trin 5
Spor din kropsvægt ved at veje dig en gang om ugen. At veje dig oftere er ikke en pålidelig måling, da vægten kan variere fra fødeindtagelse, vandforbrug og lige stress. Dit mål skal være at tabe 1 til 2 pund om ugen. Sænk dit daglige kalorieindtag med yderligere 500 kalorier, hvis du ikke oplever vægttab.
Trin 6
Gentag processen hver uge i 6 måneder eller indtil den ønskede legemsvægt er nået. Du kan bevare kropsvægten ved at begrænse kalorieindtaget og fortsætte med et omfattende træningsprogram.
Ting du skal bruge
- Mad almanac
- Ernæring log
- Fødevare skala
- Måle kopper
Tips
- Forbered mad over at spise ude Det er nemmere at måle dine portioner Shop fra en bestemt købmandsliste for at undgå impulsiv spiseadfærd. Følg en kost i moderation og vær praktisk. Må ikke være alt for restriktive for fødevarer; dette kan forårsage binge-spisning og overholdelse af vægtstyring.
Advarsler
- Følg ikke fad diæter, der lover dramatisk vægttab. Disse kostvaner er typisk usunde og upraktiske. Så snart kosten afbrydes, er noget vægttab omvendt. Implementering af sunde spisevaner i din livsstil er en mere effektiv og realistisk strategi for vægttab.
