Træning dig selv at køre lange afstande hurtigere kan være en vanskelig indsats. Du vil øge din hastighed uden at ofre din evne til at fuldføre en længere afstand. Hvis du ikke kører nok miles med for meget fart arbejde, risikerer du at miste din udholdenhed. Hvis du løber for mange miles, risikerer du at miste din benhastighed. For at finde et godt medium kombinerer ugentlige lange løber, hurtige træningstimer, tempo kører og lette løber for at udvikle en træningsprogram, der virker for dig.
Trin 1
Kør en lang løb i ugen for at undgå at miste din udholdenhed. Start med den længste afstand du kan køre lige nu. Hver uge eller to skal du tilføje en kilometer eller to til denne afstand. Hvis du træner for et løb over 6 miles, skal du øge afstanden, indtil du har nået 80 til 90 procent af afstanden til dit målrække. Hvis du træner for at køre afstande på 6 miles eller kortere, skal du øge afstanden til dine lange løber op til maksimalt 8 miles.
Trin 2
Planlæg et interval træning om ugen for at øge din benomsætning. Intervall træning består af perioder med hurtig løb alternerende med perioder med langsommere løb for at tillade din hjertefrekvens at falde. Hvis du er ny til intervalltræning, start med fire til otte cyklusser med 30 sekunder hurtig kørsel efterfulgt af et minut let løbende. Forøg afstanden mellem dine hurtigere intervaller hver uge, indtil du har nået maksimalt to eller tre minutter hurtig kørsel per interval - få dobbelt så let at løbe mellem gentagelser. Altid varme op og afkøle med 5-10 minutter let at køre, når du laver interval træning.
Trin 3
Tilføj et tempo køre til din tidsplan hver anden uge, når du er i stand til at gennemføre mindst 4 miles som dit lange løb. Efter opvarmning i 10 minutter i et let tempo, løbe i 10 til 20 minutter i et tempo lidt langsommere end din 10K race tempo. Hvis du aldrig har kørt 10K, skal du fokusere på at køre på omkring 80 til 85 procent af dit all-out sprint-tempo. Du skal køre hurtigere end dit hurtige tempo og langsommere end dit tempo under intervall træning. Cool ned med fem til 10 minutter let at køre.
Trin 4
Hvis du har mere end tre dage hver uge til rådighed, kan du tilføje ekstra dage med let løb for at øge din udholdenhed. Hvis dine lange løber består af 6 miles eller færre, skal du holde disse lette løber til 3 eller 4 miles. Hvis du kører længere afstande på dine lange kørsler, kan du øge afstanden til dine lette løber op til halvdelen af afstanden på dit lange løb.
Tips
- Planlæg din ugentlige løb, så du har mindst en let dag mellem dine hårdere træningsprogrammer, som f.eks. De lange løb, tempo løber og interval træning. For eksempel, hvis du løber dit lange løb på søndag, planlægger du at køre din træning på tirsdag eller onsdag, og dit tempo løber torsdag eller fredag. Hvis du gennemfører både en intervalltræning og et tempo-løb i samme uge, efterlader du træthed, overvej at skifte disse træningstimer, udføre en intervalltræning en uge og et tempo køre det næste.
Advarsler
- Kontroller altid med din læge, inden du begynder en ny træningsrutine. Brug egnede løbesko for at undgå skader på dine fødder og ben.
