Selvom mænd er tilbøjelige til at gå op i vægt omkring midten, kan kvinder også få maven fedt, især når gener, hormoner og aldring er indregnet. Ikke alene påvirker dette overskydende fedt din udseende negativt, det påvirker også dit helbred - fordi det er forbundet til brystkræft, højt blodtryk, galdeblæreoperation, type 2 diabetes og hjertesygdom. Den eneste måde at miste din overskydende midriff fedt på er at gøre sundere livsstilsvalg.
Trin 1
Planlæg på at tabe sig med en gradvis sats på 1-2 pund pr. Uge ved at skabe et dagligt underskud på 500 til 1.000 kalorier. Denne ekspert-anbefalede vægttab er sund og sikker og giver dig tid nok til at vænne sig til de nødvendige livsstilsændringer. Ifølge de nationale sundhedsinstitutter taber de fleste kvinder sig ved at spise 1.000 til 1.200 kalorier om dagen.
Trin 2
Skift dine spisevaner for at reducere dit kalorieindtag. Spis mindre portioner og understrege grøntsager, frugter, fuldkorn, magert protein og lavt fedtindhold. Undgå fructose-søde drikkevarer og fødevarer, og begrænse transfedtstoffer, fordi disse er forbundet med mavefedt. Også få calcium fra fødevarer, såsom baldakse, laks og mandler, og D-vitamin fra fisk, svampe og mælk med lavt fedtindhold. Ifølge en undersøgelse på Massachusetts General Hospital hjælper calcium- og vitamin D-kombinationen i reduktionen af mavefedt.
Trin 3
Reducer stress i dit liv, fordi overskydende stress er forbundet med en øget produktion af kortisol i din krop. Dette stresshormon øger din appetit og udløser trang til sukkerholdige, opfedningsmad. Det fedt, du får, bliver typisk gemt i din mave, som hurtigt kan tilføjes, hvis du er konstant stresset. Meditere, tage yogaklasser, delegere opgaver og få nok søvn om natten for at bekæmpe stress.
Trin 4
Engagere i mindst 30 minutters kardiovaskulær træning fem dage om ugen. Kør en cykel, gå hurtigt, svømme omgange eller motion på en trappe klatrer eller elliptisk maskine for at forbrænde kalorier. Undgå at overbevise dig selv - du skal stadig kunne tale under øvelsen. For at forbrænde flere kalorier, som du bliver vant til at udøve, øge din træningstid til 60 minutter.
Trin 5
Udfør modstandstræning i mindst to dage i ugen for at opretholde og øge muskelvæv. Sammenlignet med fedt bruger muskelvæv op flere kalorier til at opretholde sig selv, hvilket gavner vægttab. Til optimale resultater målrettes alle store muskelgrupper, herunder dine arme, ben, bryst, hofter, ryg, skuldre og mav. Arbejd dig op til færdiggørelse af to eller tre sæt og otte til 12 gentagelser af hver øvelse.
Trin 6
Mål dine mave muskler med øvelser som cykel crunches, omvendt crunches og knæ eller ben rejser i et kaptajns stol apparat. Disse øvelser fungerer mest effektivt i dine buk, ifølge det amerikanske råd om motion. De vil ikke reducere mavefedt, men de styrker musklerne under det fede lag, så når det reduceres, får du en tonet mave.
Advarsler
- Se en læge, inden du begynder dit vægttab, især hvis du har en skade eller en sund tilstand.
