Sport og fitness

Øvelser for mave, talje og røv

Pin
+1
Send
Share
Send

En bredere talje og udvidende bagenden er almindelige kendetegn ved at blive ældre. Men de behøver ikke at være!

En sund kost kombineret med højintensitetskortio og målrettet styrketræning kan vende klokken igen, hvilket giver dig den stærke mave, lår og røv, du ønsker. Ikke alene vil du se år yngre, men du vil også høste fordelene ved bedre sundhed.

Shed Fat med High Intensity Cardio

Shed overskydende fedt omkring din mave og hofter ved at forbrænde kalorier med cardio - men ikke bare nogen cardio vil gøre. For virkelig at få resultater, lav høj intensitetsinterval træning (HIIT).

Ifølge en undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i Journal of Obesity, er HIIT mere effektiv til at forbrænde abdominal fedt end andre typer kardioøvelse. Plus, det er nemt at gøre; bare alternative korte perioder med intens aktivitet med perioder med opsving.

Tag for eksempel denne prøve sprint træning, som du kan gøre udendørs eller på en tredemølle:

  1. Varm op ved at gå eller jogge i et let tempo i 5 minutter.
  2. Gå i et helt tempo i 1 minut og arbejde så hårdt som muligt.
  3. Gå eller jog i 1 minut for at komme sig.
  4. Sprint i 1 minut.
  5. Genopret i 1 minut.
  6. Gentag dette, indtil du har gennemført 10 sæt eller 20 minutters arbejde.
  7. Cool ned ved at gå i 5 minutter.
Cardio + styrketræning = stærk og sexet Fotokredit: Vladmax / iStock / Getty Images

De bedste ab øvelser

Når det kommer til at blive stramt, tonet abs, nogle øvelser er bedre end andre. Ved hjælp af elektromyografisk udstyr målt forskere fra et 2001-ACE Fitness-sponsoreret studie muskelaktivitet i deltagernes buksemuskler, da de afsluttede 13 af de mest almindelige ab-øvelser.

Den mest effektive øvelse, ifølge deres resultater, er cykelkremen, og den overgik den mindst effektive øvelse, ab rocker, med mere end 200 procent. Den næstbedste performer var kaptajnens stoløvelse.

Tips

  • Vidste du, i modsætning til de andre muskler i din krop, er det sikkert at træne din abs dagligt, hvis du vil, da det er sværere at fuldstændig trække dem ud? Tre til fem dage om ugen er et godt mål for ab træning, siger øvelsesforsker Len Kravitz, PhD.

Sådan laver du cykelkroner

Lig på ryggen på en øvelsesmåtte med dine ben udvidet og dine hænder hviler let på hovedet bag dine ører. Tryk på din nedre del af ryggen i gulvet for at forhindre belastning og engagere din abs.

Bøj begge knæ, så dine kalve er parallelle med gulvet. Udånder som du tager dit højre knæ mod din venstre albue, løfter dine skulderblade ud af jorden og roterer din torso til højre.

Når du gør dette, skal du forlænge dit venstre ben næsten lige. Inhalér som du kommer tilbage til centrum med begge knæ bent. Udånd og drej til venstre denne gang, udvide dit højre ben og bringe dit venstre knæ mod din højre albue.

Sådan gør du kaptajnens stoleøvelse

Tag fat i håndtagene på kaptajens stol og tryk nedre ryg i bagpuden. Hold din krop op ved at trykke på dine underarme i puderne og lade dine ben dingle.

Start bevægelsen ved at kontraherer dine abdominale muskler og bøje i taljen og knæene, løfte dine knæ op og ind mod brystet i en langsom, styret bevægelse. Med samme kontrol, sænk benene tilbage til startpunktet.

Tips

  • ** Hvor mange reps skal jeg gøre? ** Der er ikke noget hårdt og hurtigt svar til det. Du bør gøre så mange som du kan uden at anspore dine ab muskler. Når du lige er begyndt, kan du kun gøre fem. Som din abs bliver stærkere, kan du muligvis gøre 50 eller mere.

Øvelser til den nederste del og ryggen

En anden undersøgelse af ACE Fitness i 2006 målt muskelaktivitet i otte fælles glute øvelser og fundet quadruped hip extensions og step-ups for at være de bedste performers. Quadruped hofte forlængelser er også effektive til toning lav ryg, som er en del af din talje.

Sådan laver du Quadruped Hip Extensions

Start på hænder og knæ med dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter. Kontrakt din abs ved at trække din navle ind mod din ryg og lidt tucking dit bækken.

Løft dit højre ben og bøj dit højre knæ til 90 grader. Bøj din fod og løft benet op, indtil låret er parallelt med gulvet og slip derefter. Gentag for i alt 12 reps, og skift derefter sider.

Sådan gør du Step-Ups

Arranger en øvelsesbænk eller et højt trin eller en boks foran dig. Brug din egen kropsvægt eller hold en håndvægt i hver hånd, og sæt din højre fod op på trinet.

Tryk gennem foden for at rette dit højre ben, løfte din krop op på trin med din venstre fod ved siden af ​​din højre fod. Med kontrol, trin venstre fod tilbage ned til jorden og gentag for i alt 12 reps, og skift derefter sider.

Pin
+1
Send
Share
Send