Hvis du bruger meget tid på at sidde ved et skrivebord, kører eller arbejder på en computer, er det sandsynligt, at dine øvre rygmuskler - thoraxparaspinale muskler - er stramme. De paraspinale muskler løber langs siderne af din rygsøjle, og deres job er at hjælpe med at holde dig i opretstående stilling. Udfør strækøvelser hele dagen for at nedsætte tætheden i disse muskler.
Udfør thoracale strækninger på dit skrivebord flere gange hver dag. Fotokredit: SebastianGauert / iStock / Getty Images Stol Stretch
Stret dit højre og venstre thoracic paraspinals med stolen stræk.
Trin 1
Sid dig lige op i din stol. Begynd med dine hænder hviler på dine lår.
Trin 2
Løft en arm lige op over hovedet og nå hånden mod loftet, indtil du føler en strækning i din øvre ryg.
Trin 3
Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og slip derefter. Gentag tre gange på hver side.
Siddende Rotation
Den siddende rotationsøvelse strækker thoraxparaspinalerne ved at dreje overkroppen. Sæt i en stol uden arme eller sænk dine armlæn, hvis du er i stand til at flytte dem ud af vejen.
Trin 1
Sid dig lige op i en stol. Kryd armerne, så dine underarme hviler oven på hinanden. Løft dine arme op til skulderhøjde.
Trin 2
Drej langsomt din overkrop til højre og se over din højre skulder. Stop, når du føler en stærk, men behagelig stretch i din øvre ryg.
Trin 3
Hold denne position i 20-30 sekunder og gentag tre gange. Udfør denne strækning på den modsatte side.
Udfør stående stræk ved siden af en robust overflade, hvis du er bekymret for din balance. Fotokredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Stående sidestræk
Stående strækninger er mere intense end sidde strækninger. Flyt langsomt ind i stående side stræk for at undgå smerte.
Trin 1
Stå med dine fødder ca. skulderbredde fra hinanden. Strek din højre side ved at placere din venstre hånd på din venstre hofte. Nå overhead med din højre arm.
Trin 2
Læn dig langsomt på din overkrop til venstre. Bøj ikke fremad eller bagud - læn dig direkte til siden.
Trin 3
Stop, når du føler en stærk strækning langs højre side af din øvre ryg. Hold i 20 til 30 sekunder. Gentag tre gange, og skift derefter sider.
Styrk din kerne, mens du strækker dig ved at sidde på en øvelse bold. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Fremadgående rækkevidde
Den fremadrettede strækning kan udføres fra en sidde eller stående stilling. Pas på ikke at lade din nedre ryg runde fremad - stå eller sidde lige op gennem hele denne strækning.
Trin 1
Hold dine arme lige ud foran dig og låse dine fingre sammen.
Trin 2
Skub fremad med dine hænder, indtil du føler en strækning i din øvre ryg. Dine skuldre vil rulle fremad under denne bevægelse.
Trin 3
Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og slip derefter. Gentag tre gange.
Skum ruller kan bruges til at strække mange områder af kroppen. Fotokredit: panic_attack / iStock / Getty Images Skum Roller Strækninger
Skumvalser bruger legemsvægt til at massere og strække stramme muskler.
Trin 1
Sæt på gulvet og læg skumrullen sidelæns bag bagved.
Trin 2
Bøje dine knæ og læn dig tilbage på rullen. Start strækningen med rullen under dine skulderklinger. Sæt dine hænder bag hovedet for at støtte din hals.
Trin 3
Tryk ned gennem dine hæle og løft dine skinker ud af jorden. Brug benene langsomt til at rulle op og ned i rullen, og hold den mellem toppen og bunden af ribbenet. Rull i 30 til 60 sekunder ad gangen.
Brug en tennisbold som et selvmassageværktøj. Fotokredit: gargantiopa / iStock / Getty Images Tennis Ball Massage
Masserer tætte muskler øger blodgennemstrømningen til området og hjælper musklerne med at slappe af. Udfør tennisboldmassage med andre thoraxparaspinale strækninger eller i sig selv.
Trin 1
Stå med ryggen mod en væg. Placer tennisbolden bag en skulder og læn dig tilbage for at holde den på plads.
Trin 2
Træk langsomt til siden, indtil bolden er placeret på dine thoraxparaspinaler på den ene side af ryggen.
Trin 3
Hold forsigtigt ned og stå op for at rulle bolden langs målmusklen. Udfør dette i 30 til 60 sekunder, og gentag på den modsatte side. Rul ikke bolden over ryggen - det kan forårsage smerte.
