Den sacroiliacale led, også kaldet SI-leddet, ligger ved bunden af ryggen, hvor rygsøjlen og hoften møder. Dysfunktion af dette led kan forårsage ubehagelig lændesmerter og benpine. Aerob træning, muskels styrke, stretching og varme og is kan alle være effektive måder at styre eller forbedre smerten forbundet med SI leddysfunktion.
Aerob træning
På grund af sin position ved ryggen er SI-leddet særligt modtagelig for den påvirkning, som fysisk aktivitet kan skabe. Nøglen er at finde aerobic øvelser, der ikke lægger meget stress på den lave ryg, såsom svømning, gå eller motion på en elliptisk maskine. Aerob træning øger blodgennemstrømningen i hele kroppen, hvilket hjælper i muskelvæv reparation. Endorfinerne, der frigives under kardiovaskulær aktivitet, virker også som et smertestillende middel, som vil bidrage til at mindske SI-ledsmerter. Mål for American Heart Association's anbefaling af 30 minutters aerobic motion fem dage om ugen.
Muskelforstærkning
Styrkelse af musklerne i din lave ryg støtter stabiliteten af SI-leddet, hvilket gør den stærkere og mindre modtagelig for smerte og skade. Prøv denne øvelse, kaldet en bro, for at styrke dine lav-muskler: Begynd ved at ligge på gulvet med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Løft langsomt dine hofter væk fra gulvet mens du spænder dine abdominale og gluteale muskler. Hold denne position i mindst 10 sekunder, og sænk langsomt dine hofter tilbage til jorden. Start med fem gentagelser, og gradvist arbejde op til 20.
Low-Back Stretch
Forøgelse af fleksibiliteten i svage muskler kan medvirke til at lindre tæthed og ubehag forårsaget af SI-ledsmerter. En knæ-til-bryst stretch er en effektiv måde at frigøre spændinger i musklerne i den lave ryg. For at udføre denne strækning, begynde med at ligge på ryggen på en fast overflade. Tag et knæ mod brystet, tag dine hænder bag knæet og træk benet tæt på din krop. Hold denne position i 30 sekunder, og slip derefter. Gentag fem gange på hvert ben, og gradvist øge til 15 gentagelser.
Is og varme
Is og varme er begge effektive midler til behandling af smerten forbundet med SI leddysfunktion. Isen bruges bedst umiddelbart efter smertestart, da det reducerer blodgennemstrømning og betændelse. Påfør is i ikke længere end 15 minutter. Varmepakker er også effektive til styring af smerte; de kan endda bruges før træning for at hjælpe musklerne slappe af. Påfør en varmepude eller varme kompresser i op til 20 minutter. Prøv at skifte mellem varme og is for maksimal terapeutisk fordel.
