Enhver mad - herunder æbler - kan få dig til at gå ud, hvis du spiser mere, end du brænder hver dag. Faktisk bidrager æbler med sunde kalorier, hvis dit mål er vægtforøgelse. Men hvis du ser total kaloriindtagelse, er æbler mere tilbøjelige til at hjælpe dig med at tabe sig, end de skal være ansvarlige for ekstra pund. Stjerne ingrediensen er fiber, som får dig til at føle dig fuld, holder blodsukkeret afbalanceret og går et skridt videre. Fiberen i æbler kan ændre gutmikroorganismer på måder der understøtter vægttab.
Kalorier og vægtforøgelse
Når det kommer til vægtøgning eller tab, handler det kun om kalorier, der forbruges i forhold til kalorier, der er brændt for energi. Et medium æble med hud har 95 kalorier. Det er nok til at føre til vægtforøgelse, hvis du spiser alle dine kalorier for dagen, så har et æble til en snack. Selvom det er en sund snack, hvis du spiser 95 ekstra kalorier hver dag, vil du forbruge 475 overskydende kalorier inden udgangen af en uge. I den grad kan æbler forårsage en vægtstigning på 1 pund om to måneder.
Hvis du følger en low-carb diæt, er det vigtigt at vide, at alle æbles kalorier kommer fra 25 gram kulhydrater. Der er ikke en standarddefinition af en lav carb diæt, men 130 gram er det minimale antal carbs du skal få dagligt, ifølge anbefalinger fra Institut for Medicin. Baseret på denne daglige indtagelse fylder en middel æbler næsten 20 procent af dine samlede carbs for dagen.
Fiberkampe Weight Gain
Et æble med huden har 4 gram fiber, men du taber halvdelen af fiberen, hvis du ikke spiser huden. Fiber absorberer vand, så det tager mere plads i maven og får dig til at føle dig fyldt. Det gør også mad langsommere gennem fordøjelseskanalen, så du føler dig fyldt i længere tid. Den opløselige fiber i æbler forsinker udskillelsen af hormonet ghrelin, ifølge Current Obesity Reports i juni 2012. Da ghrelin får dig til at føle sig sulten hjælper denne forsinkelse dig med at modstå at spise.
Selv om kulhydraterne i æbler omfatter 19 gram sukker, sikrer tilstedeværelsen af fiber, at de fordøjes og absorberes langsomt og stabilt. Som et resultat spiser æbler ikke blodsukker. Holde blodsukker stabil forhindrer gynger fra høj til lav, hvilket betyder, at du ikke bliver sulten og overvurderet på grund af lavt blodsukker. Det stopper også høje niveauer af blodsukker fra at blive lagret som fedt.
Det glykæmiske indeks beregner carbholdige fødevarer i henhold til deres virkning på blodsukker kort efter at have spist. Den bruger en skala fra nul til 100, hvor nul repræsenterer fødevarer, der ikke påvirker blodsukkeret; 100 repræsenterer den enorme spids forårsaget af ren glucose; og enhver score under 55 har en lille effekt. Æbler falder i det lavglykæmiske område med en score på 38.
Æbler påvirker vægten via gut-mikroorganismer
Den opløselige fiber i æbler bliver mad til bakterier, der lever i tyktarmen. Det viser sig, at dette kan hjælpe dig med at tabe sig. Mikrober i tyktarmen hos overvægtige personer er ubalancerede, hvilket bidrager til betændelse, metaboliske forstyrrelser og fedme. Fiber og andre ikke-fordøjelige forbindelser i æbler - især Granny Smith æbler - skift balancen af mikroorganismer til en sund tilstand, som kan bidrage til vægttab, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Food Chemistry i oktober 2014.
Mens der er behov for mere forskning for at bestemme præcis, hvordan fiber- og tarmmikroorganismer påvirker vægtforøgelse og andre sygdomme, opdagede en gruppe af eksperter fra Sverige, at mikrobioten påvirker aminosyremetabolisme, rapporterede Molecular Systems Biology i oktober 2015. Ved hjælp af laboratoriemus fandt gruppen at nogle bakterier i tarmen forbruger glycin. Dette kan være en forbindelse mellem tarmbakterier og vægt, da niveauer af glycin er lave hos personer, der er overvægtige, rapporterede professor Jens Nielsen i en artikel udgivet af Science Daily.
Energitæthed til vægtstyring
En måde at tabe sig på er at reducere kalorier ved blot at spise mindre mad. Mens denne metode virker, vil du ende med at føle sig sulten, og så kan du blive fristet til at bryde kosten. Men hvis du vælger fødevarer med lavt energidensitet, kan du spise mere, føle sig fuld og stadig skære kalorier. Energitæthed bestemmes af antallet af kalorier i et gram mad, så lave energidensitetsfødevarer har færre kalorier pr. Gram. Fødevarer, der er høje i vand og fiber, har lav energitæthed, fordi de tilføjer bulk til mad uden at bidrage med kalorier.
Som mange frugter og grøntsager hjælper æbler med at styre vægt, fordi de er fyldt med vand og fiber. Et medium æble vejer 182 gram, herunder 156 gram vand, hvilket gør det omkring 86 procent vand. Derudover repræsenterer 4 gram fibre 16 procent af kvinders anbefalede fiberindtag på 25 gram dagligt og 10 procent af de 38 gram fibre, som mænd har brug for hver dag.
Brug af æbler på en Weight Gain Diet
Når du er på en vægtforøgelsesplan, er den enkleste måde at bruge æbler på for at øge kalorierne at spise dem til snacks mellem måltider og om aftenen. Tre æbler tilføjer 285 næringsrige kalorier. Men med et mål om at tilføje pund, er der andre måder at bruge æbler på og øge kalorierne samtidig med at din spisning bliver sund.
En anden simpel snack er at sprede jordnøddesmør på æbleskiver og derefter tilsæt granola. Du kan også skære et æble i en skål og top det med vanilje yoghurt, hvedekim eller nødder og andre bær. Æbler gør en god smagsmatch med kalkun, så prøv en sandwich med fuldkornsbrød eller pita og andre grøntsager.
Apple-baserede smoothies og shakes er en sund mulighed, plus du kan øge kalorierne betydeligt ved at tilføje en scoop proteinpulver. Æbler, bananer og appelsinjuice gør en klassisk smoothie; erstatter saften med frosne yoghurt og mælk gør det til en rystelse.Du vil ende med omkring 300 kalorier pr. Portion, før du lægger proteinpulver, hvilket bidrager med endnu 100 til 200 kalorier eller mere, afhængigt af hvor meget pulver du bruger. Tilsæt næringsstoffer, smag og flere kalorier med forskellige kombinationer af druer, pærer, bær og gulerødder.
