Hvis du er som de fleste, er du allerede sporingsøvelser, reps og vægt. Men det er sandsynligvis, at du forsømmer en stor del af dit fedttabsprogram: hvileperioder. (Du ved, de bryder du skal tage mellem sæt under din træning?)
Heldigvis er der retningslinjer for at få dig tilbage på sporet for at tabe mere kropsfedt og forbedre din træning.
Det virker modstridende, men mængden af tid mellem øvelser og sæt har konsekvenser for mængden af fedt, din krop brænder (forudsat resten af dit program er fornuftigt designet).
Men din træning skal være specifik for dine mål for at opnå de ønskede resultater. I tilfælde af maksimering af fedt tab, skal du bruge en lang række hvileperioder for sikker træning og maksimal fedt tab.
Mængden af tid mellem øvelser og sæt har konsekvenser for mængden af fedt, din krop forbrænder.
Hvorfor hvileperioder er vigtige
Øvelsesperioder genopretter kortsigtede energikilder. Under højintensitets øvelser som tunge løft eller sprints, nedbryder du dine energikilder hurtigt. Ved at tage ordentlige hvileperioder, giver du din krop mulighed for at genoprette og genopskylning.
De hjælper også med at genoprette dit centrale nervesystem, og forbereder dig på maksimal effekt og korrekt teknik. Når du træner, sender dit nervesystem signaler fra din hjerne til dine muskler. Uden nok genopretning kan din hjerne ikke holde op og sende signaler til muskler hurtigt nok til at fortsætte motion med samme intensitet.
Når du træner, forårsager biprodukter fra din anstrengende indsats, at det er tungt, fører til følelse i dine muskler og forhindrer dig i at træne så hårdt eller så længe du har brug for det. Med den rette hvile fjerner din krop metabolitter til dit system, hvilket hjælper med at lindre forbrændingen i dine muskler.
Endelig holder korrekt pause din hjertefrekvens reguleret. At holde din puls høj (men ikke for høj) i løbet af en træning vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier under din træning og efter din træning. Men det gælder ikke kun for kardiovaskulær træning.
Selvom dit primære mål brænder fedt, har vellykkede fedttabsprogrammer moderat kraftstyrkearbejde inkluderet. Dette tjener tre formål: Det opretholder din styrke, selv når du taber, opretholder hormonniveauer som testosteron i nærvær af et kaloriefald og bevarer magert muskelmasse for at opretholde dit stofskifte.
Optimering af længden af dine hvileperioder
Afhængigt af dit mål vil længden af din hviletid variere. For at opretholde eller forbedre styrke, har du brug for en træning, der starter med moderat kraftigt arbejde. Det betyder også, at din hviletid skal være lang nok til, at dit nervesystem kan genoprette og tillade flere tunge sæt og korrekt form. Hvis hvileperioder er for korte, vil dit nervesystem og muskel træthed begrænse din styrke og resultere i dårlig teknik.
Hvis du imidlertid ønsker at forbedre styrke og sport, skal du holde din hviletid længere. Du skal bruge tre til fem minutter mellem tunge styrker for maksimal ydeevne, da korte hvileperioder forringer fysisk ydeevne under efterfølgende sæt og derfor bør undgås.
For at holde din styrke og forbedre træningseffektiviteten skal du bruge noncompeting supersets. For eksempel kan du lave fire sæt med seks chin-ups, hvile 90 sekunder, lave fire sæt seks militære presser og hvile i endnu 90 sekunder. Så mens tre til fem minutter mellem sæt er ideel til styrketræning, kan mindre tid bruges, når modstående muskelgrupper trænes. Imidlertid anbefales tre til fem minutter mellem sæt af samme øvelse.
For at understrege fedt tab i din træning, skal et princip forblive: Styrken bør ikke ofres. At være stærk med tung løft i et kaloriforbrug vedligeholder hormonniveauer, styrke og magert muskelmasse.
Ligesom sporingsvægte, reps og sæt, hvileperioder og højdensitets træning er et vigtigt stykke af fedtstødspuslen. Med undtagelse af tunge og neurologisk krævende øvelser skal hvileperioder holdes under 60 sekunder, så længe sikker teknik opretholdes.
At drage fordel af kortere hvileperioder
Når det kommer til træning for fedt tab, styrker intensiteten som konge. Hvis du kan holde en normal samtale, arbejder du ikke hårdt nok. Hvis du træner, kan du ikke tale uden at bryde dine ord, du er på rette spor.
Denne korte test er kendt som taletest, en hurtig måde at se om du arbejder over eller under din aerobiske tærskel. Denne tærskel er simpelthen det punkt, hvor træning klassificeres som "høj intensitet", da du arbejder med en højere sats end dit aerobiske system kan producere energi.
Som følge heraf begynder du at trække vejret tungt og blive ekstremt træt. Selv om dette er ubehageligt, er der en kæmpe fordel - motion efter iltforbrug (EPOC).
EPOC er det fænomen, hvor din åndedrætsfrekvens forbliver forhøjet i timer efter en intens træning for at genvinde alt ilt, der er tabt under højintensitetsøvelsen. I det væsentlige skal hele luften du gisper under hele den høje intensitet tilbagebetales. Som følge heraf søger din krop ilt for at komme tilbage til baseline, så din åndedrætsfrekvens og stofskifte forhøjes længe efter træningen slutter.
Hvor meget længere taler vi? Nå i en undersøgelse gentog grupperne tre 30-sekunders sprint og fandt, at de krævede mere energi i 24 timer, end de gjorde fra 30 minutter med moderat aerob træning.
Efter dine hovedstyrkeøvelser, slip dine hvileperioder på øvelser med fem til 10 sekunder, indtil du kæmper for at få vejret. At droppe din hviletid vil maksimere træningstætheden og give fordelene ved højintensitetsintervalltræning (HIIT).Gør dette i sammenhængende uger og se den fede smelte væk.
Integrerer hvileperioder i dine træningsprogrammer
Når du planlægger dine træningsprogrammer for dagen, ugen eller måneden, er der nogle vigtige overvejelser at huske på.
Hormoner påvirkes af din hviletid. Længere hvileperioder er afgørende for genopretning af nervesystemet, mens kortere perioder (30 til 45 sekunder) skaber større frigivelse af væksthormon, der hjælper med at brænde fedt og opbygge muskler. Kort hvileperioder anbefales typisk til træningsprotokoller, der er designet til at maksimere muskelhypertrofi, fordi korte hvileperioder øger væksthormonresponset sammenlignet med længere hvileperioder.
Hvileperioder skal svare til øvelsens mål. Multijoint øvelser som squats har større nervesystem og mekaniske krav end en triceps forlængelse eller biceps krølle og kræver derfor en længere hviletid.
Juster din hviletid, da dit fitnessniveau forbedres. Når du er en nybegynder i vægtrummet og hænger med 45 pund for otte reps, behøver du ikke næsten genopretning af en stærkere person ved hjælp af 225 pund for otte reps. Der er ingen særskilt linje, men stærkere og større mennesker vil producere større mængder kraft, der bruger mere energi til at arbejde i samme relative intensiteter som mindre svagere mennesker.
Forøg din træningseffektivitet. Ved at træne yderligere bevægelser får du mere arbejde på mindre tid, hvilket er ideelt til travle skemaer og dem, der fokuserer på at maksimere træningstæthed og fedt tab.
- Forøg dit hjerterespons. Afhængigt af dit mål kan du udføre yderligere øvelse som en del af et aktivt opsving med fokus på forbedret cardio. Dette er ideelt til træning fokuseret på høj træningstæthed som fedtabsorberende træningsprogrammer.
Husk, hviletider er en vital variabel i hver træning. Følg aldrig blindt resten af perioder, men prøv at være forpustet under de fleste af dine øvelser for at få fordelene ved EPOC. Lad aldrig din form falle på grund af utilstrækkelig hvile. Risikoen er ikke værd at belønne. Med den rette mængde hvile i mellem sæt og mellem træningene, giver du din krop mulighed for at genvinde sig i en fedtforbrændingsmaskin.
