Halebenet, også kendt som coccyxen, er en lille knogle i bunden af rygsøjlen eller rygraden. Coccyx problemer kan forårsage smerter i halebenet, smerter ved sidde og endda smerter i arme eller ben på grund af tryk fra halebenet. Styrkelse og udstrækning af musklerne nær halebenet kan hjælpe med at lindre smerter og forhindre fremtidige problemer.
Pelvic Floor Styrkelse
Ifølge sportsskadeklinikken rådgiver lægerne ofte styrkelse og afslapningsøvelser til bækkenbunden til behandling af halebenskader. Disse bækkenbundsøvelser er også kendt som Kegel øvelser eller bækkenbundsmuskel træning. Øvelserne er designet til at gøre bækkenbundet stærkere, hvilket kan hjælpe med at lindre halebenproblemer og urininkontinens. For at udføre disse øvelser skal du identificere musklerne, hvilket kan gøres ved at stoppe strømmen af urin, når du urinerer. Når du først har identificeret musklerne, kan du øve på at stramme dem et par gange om dagen alene. Kontrakt opad og indad, hold ikke vejret, lad ikke din mave stramme og ikke klem dine ben.
Hofte strækninger
Stretching af piriformis kan hjælpe med at helbrede problemer med halebenet. Den mest populære piriformis strækning indebærer at ligge på ryggen med dine fødder på gulvet og begge knæ bøjede. Kryd et ben over det andet og tag derefter det ben, der stadig er på gulvet, og træk forsigtigt benene mod dig. Når du føler en strækning i hofteområdet, skal du holde i mindst 20 sekunder og derefter gentage med det andet ben.
Buttocks strækninger
Buttocks muskler strækninger kan også hjælpe med at lindre smerte og stivhed i halebenet området og omkring ledbånd, der forbinder til halebenet. For at strække gluterne ligger du på ryggen med begge ben strækket lige foran dig. Bøj et knæ og nå for at få fat i knæet og træk det mod din modsatte skulder, indtil du føler en strækning. Hold i mindst 20 sekunder og gentag derefter med det andet ben. En anden glute strækning anbefales af Sports Injury Clinic er kendt som den gluteal stretch. Start med at ligge på din mave. Skub dig op på dine arme, bøj et knæ og træk det ben fremad i en halv-sommerfuglstrækning. Læn dig frem og tilbage langsomt, mens du gradvist drejer og bøj benet for at øge strækningen. Hold strækningen i mindst 20 sekunder og gentag derefter med det andet ben.
Massage Therapy
Dybvævsmassage kan hjælpe med at frigøre spændinger og lette udløsningspunkter i svalehalsen og omgivende muskler. Massagerne skal fokusere på de omkringliggende muskler i hofterne, skinkerne og ryggen. Øget cirkulation efter massage genopretter elastik til ledbåndene i coccyxområdet.
