At arbejde med en passende intensitet under træning hjælper dig med at forbrænde kalorier og forbedre kardio-respiratorisk egnethed. American Heart Association anbefaler at forblive inden for 50 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens for at høste de fleste fordele ved motion. Forståelse, hvor du falder i denne rækkevidde under træning hjælper dig med at trænge din træning og ikke trætte for hurtigt. Der findes flere formler til at hjælpe dig med at bestemme en arbejdsområde for din puls.
Trin 1
Brug aldersjusterede formler, når du har begrænsede oplysninger om dit fitnessniveau og hvilepuls. Træk din alder i år fra 220 for at finde din maksimale puls. For eksempel, hvis du er 40 år, er din maksimale hjertefrekvens 180 slag pr. Minut. Multiplicer med .5 til .8 for at finde din arbejdszone. For en 40-årig ville dette være en hjertefrekvens på 90 til 153 slag pr. Minut.
Trin 2
Bestem hjertefrekvenszoner ved hjælp af Karvonen-formlen, hvis du har fundet din hvilepuls i forvejen. Ved en naturlig morgenopvågning skal du tage et helt minuts pulsantal på håndled eller nakke, inden du går ud af sengen, anbefaler universitetet i Rochester Medical Centers. Gør dette tre dage i træk og gennemsnit nummeret for at nå frem til en præcis hvilepuls.
Find din maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220. Fra dette nummer trækker du din hvilepuls. Multiplicer resultatet med .5 til .85 - arbejdsomfangsprocenten af puls maks. Tilføj tilbage i din hvilepuls til disse tal for at finde din arbejdszone.
For eksempel ville en 40-årig med en hvilende hjertefrekvens på 60 tage 220 minus 40 for at nå 180. Fra 180 trække hvilepulsen på 60 for i alt 120. Multiplicer 120 ved .5 og .85 at finde 60 til 102. Tilføj tilbage i hvilepuls på 60 for at komme til et arbejdsområde på 50 til 85 procent fra 120 til 162 slag pr. minut.
Trin 3
Beregn din puls under træning for at sikre, at du opholder dig inden for en bæredygtig arbejdsområde. Stop med at udøve et øjeblik. Tag din puls i din håndled eller hals - halspulsårer - i 10 sekunder. Multiplicer nummeret du får ved seks til at regne ud slag pr. Minut.
Ting du skal bruge
- Vagt eller timer
- Lommeregner
Tips
- Nybegyndere bør stræbe efter at holde puls i den nedre ende af målpulszonen og arbejde på at udøve i højere arbejdsområder over tid.
