At forsøge at få en flad, trim midtlinie er en af hovedårsagerne til, at mange mennesker træner ud og gør abdominale øvelser. Selv om nogle af disse mennesker tabe sig, er det usandsynligt, at kerneøvelser alene vil resultere i vægttab for de fleste mennesker. I modsætning til kardiovaskulære og aerobiske øvelser brænder kernearbejde ikke meget mange kalorier eller øger hjertefrekvensen dramatisk. Derudover er kerne- og abdominal øvelser designet til at stramme og tone muskler, som er mere kompakte men tyngre end fede.
Trin 1
Vælg kerneøvelser, der arbejder mere muskler end bare bukene. Udfør planken, cykel crunches, broen og ben elevatorer. Start ud ved at holde plank og bro i 30 sekunder, 10 cykel crunches på hver side og op til 10 dobbelte ben løfter. I stedet for at gå hurtigt igennem øvelserne, trække vejret jævnt og langsomt under hver og koncentrere sig om at opretholde den rette form gennem bevægelserne.
Trin 2
Forøg de gange, du holder hver bevægelse, og tilføj gentagelser til din rutine. Som før fokuserer du på at holde den rigtige form, men udfordre dig selv til at flytte forbi dit tidligere stoppunkt. Når du nemt kan udføre sæt af alle de centrale øvelser du har valgt, gør dem sværere ved at lave ændringer med stabilitetskugler. Kuglen tvinger kroppen til at fokusere på balance under hver øvelse, og arbejder kerne muskler hårdere og toning muskler hurtigere.
Trin 3
Spis en sund, afbalanceret kost. Højfedt og højkolesterolfødevarer kan bidrage til både visceralt og subkutant abdominalt fedt, og efter en sundere kost kan det hjælpe med at udglatte midsektionen. Hold dig til hele, friske fødevarer såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, magert kød, bælgfrugter, fisk og fedtfattigt eller ikke-fedtet mejeri. Begræns mættet fedt, tilsat sukker, kolesterol og transfedt.
Trin 4
Tilføj aerob og kardio øvelse til din rutine, men begrænse tid og intensitet i dine sessioner. Aerob træning er en af de mest effektive måder at slippe af med overskydende mavefedt, men vær opmærksom på, at aerobic brænder flere kalorier end kernearbejde gør. Hold dig til ACE's anbefalinger om tre til fem 30-minutters sessioner af aerobic per uge. For at bevare din nuværende vægt, hold dig til lys eller moderat aerob aktivitet og reduc ikke antallet af kalorier, du normalt spiser hver dag.
Tips
- Fokus på balance og stabilitet hver gang du udfører øvelserne. Kernearbejde forbedrer faktisk disse evner og hjælper også med at gøre andre øvelser nemmere. Vedligeholdelse af den rette balance og holde dine muskler stramt og stabilt vil gøre de øvelser, du gør mere effektivt, og kunne hjælpe med at fremskynde resultaterne.
Advarsler
- Kontakt din sundhedspleje, før du begynder et træningsprogram for første gang, eller hvis du har været væk fra fitnessprogrammer i et stykke tid, eller hvis du har kroniske helbredsproblemer.
