Byg en betydelig muskelmasse i din rump, hofter og lår ved at indarbejde træningsøvelser i træningen i træningen i træningen. At opbygge muskler, ifølge det amerikanske råd om motion, bør dine træningspassager primært have sammensatte øvelser, som er dem, der involverer bevægelse ved flere led. Ud over at gennemføre effektive øvelser skal dine træningsprogramme omfatte antallet af sæt og reps designet til at opbygge muskelstørrelse.
Forskellige squats
Squat er en sammensat øvelse, der retter sig mod dine quads på forsiden af dine lår, dine gluter og dine kalve. Der er en række squats du kan indarbejde i dine træningsprogrammer. Tilbage squats er lavet med en barbell på bagsiden af dine skuldre. Front squats involverer at holde barbell på forsiden af dine skuldre. Squat kan også udfyldes med et par håndvægte, som enten holdes ved dine skuldre eller ned ved dine sider. Med det vægtede redskabssæt skal du placere dine fødder i hoftebredde fra hinanden. Buk samtidigt knæene og skub din røv tilbage bag dig for at sænke dine hofter til gulvet. Når lårene er parallelle med gulvet, skal du forlænge dine ben for at komme tilbage til en stående stilling.
Blanding af lunges
Lunges er sammensatte øvelser, der arbejder dine quads, glutes og kalve, mens du kræver, at dine ben skal arbejde uafhængigt. Du kan gøre front lunges, hvilket indebærer at komme i en forskudt holdning ved at træde frem med en fod og derefter skifte ben efter hver rep. Tilbage lunges er ens, men involverer at træde tilbage med en fod. I løbet af at gå lunges, i stedet for at træde frem eller tilbage og derefter returnere din fod tilbage til firkantet, fortsætter du med at gå fremad imellem lunges. Fra den forskudte holdning skal du holde din torso oprejst, når du bøjer dit bly knæ for at sænke dit knæ mod gulvet. Stop lige før dit knæ rører gulvet og kom så ud af lunget.
Til Hamstrings
Den anden store muskel i øverste ben er din hamstring, som er en samling af tre muskler bag på lårene. Den ligebenede dødløft er en sammensat øvelse, der primært virker hamstringene. Det kan udføres med en barbell eller et par håndvægte. Hold vægten nede foran lårene. Med dine fødder ved hoftebredde fra hinanden, hold ryggen og knæene lige, mens du bøjer fremad i taljen for at sænke vægten mod dine fødder. Forlæng dig tilbage til en stående position.
Nøgler til at opnå masse
Mens squats, lunges og deadlifts effektivt vil målrette de store muskler i din rump, hofter og lår, at lægge på muskler, skal de gøres med et passende volumen. Gennemfør 3 til 5 sæt med seks til 12 reps hver øvelse, hvile mellem 30 og 90 sekunder mellem hvert sæt. Brug en vægt, der gør udførelsen af seks til 12 reps udfordrende.
