Ifølge Consumer Reports oplever fire ud af fem amerikanske voksne rygsmerter. Mens lændesmerter kan virke som en kronisk tilstand, der ikke kan hjælpe, kan du hjælpe dig selv med en smertefri nedre ryg. Ved at udføre nogle træningsøvelser kan du styrke din nedre ryg og arbejde mod et smertefrit liv.
Din nederste del af ryggen
Lændesmerter er så udbredt, fordi det har mange årsager. Du kan skade din nedre del af ryggen ved at løfte tunge genstande forkert, falde eller slå ned, mens du sidder. Stress og fedme kan også bidrage til lændesmerter. Mens du kan behandle en balky nedre ryg med hvile, medicin og varme eller isblokke, er den bedste måde at slå tilbage problemer på at motionere. Øvelse kan bygge den styrke, du mangler i din bageste ryg, hvilket kan forhindre rygsmerter.
dødløft
Deadlift er en af de bedste øvelser du kan gøre for hele din krop. Det virker dine hamstrings og nedre ryg, to ofte forsømte muskler. Der er to hovedtyper af dødløfter, en regelmæssig dødløft og en stivbenet dødløft. Begge kræver, at du henter en vægtstang ud af jorden ved kun at bruge dit underkrop. Mens deadlifts er effektive, kan de også forlade dig ondt, hvis du ikke bruger en god form. Brug en rimelig vægt og lad din underkrop - ikke din nedre del - gøre arbejdet.
god morgen
Ikke bare en venlig hilsen, en god morgen er en øvelse, der bygger styrken i din bageste ryg. Godmorgen ligner et knebøj, men i stedet for at bøje knæene og bruge benene til at skubbe vægten, bøjer du fremad og bruger din nedre ryg til at bringe vægten tilbage til startpositionen. Ligesom dødløft er dette en øvelse, som kræver mere opmærksomhed end form, end det gør en stor vægt, så træne med forsigtighed.
Kernøvelser
Du behøver ikke specifikt at arbejde med din nedre ryg for at udvikle styrke i din bageste ryg. I stedet kan du bruge øvelser, der virker andre dele af hvad der er kendt som din kerne - dine hofter, din ryg og din abs. I særdeleshed hjælper nedre abdominal øvelser indirekte din nedre ryg. Fordi abdominal træning kræver en stabil nedre ryg, kan du få en tilbageholdende ydre fordel ved at arbejde resten af din kerne.
Hanging Leg Raises
Den hængende ben hæve ses traditionelt som en øvelse til din lavere abs, men det har enorme fordele for din nedre ryg. Som navnet antyder, hænger du fra enten en bar eller fra armslanger og hæver dine ben til brystet. Dette er en enorm test for din nedre ryg, som er belastet med stabilisering af resten af din krop, især hvis du gør øvelsen uden rygstøtte. Når du mestrer denne øvelse, kan du tilføje vægt ved at placere en håndvægt mellem dine fødder.
