Multifidi er dybe muskler, der løber langs hver side af rygsøjlen fra C4 til L5, med den laveste vedhæftning til halebenet (sacrum). De er ansvarlige for forlængelse af rygsøjlen og rotation til den modsatte side. Lumbal multifidus er ansvarlig for stabilisering af den lave ryg under bevægelse. Når tingene fungerer korrekt, samler multifidi og andre kernestabilisatorer automatisk forud for begynderbevægelsen. Når dette ikke sker, er ryggen ikke stabiliseret, og rygsmerter kan udvikle sig. I dette tilfælde må sammentrækningen af lumbal multifidus muligvis genoplæres og praktiseres.
Trin 1
Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne plantet.
Trin 2
Tænk på at vippe din halebenet frem som om du vil bøje din ryg - men flytte ikke. Dette er en isometrisk sammentrækning, hvilket betyder, at ingen bevægelse rent faktisk skulle forekomme.
Trin 3
Lad lændehalsen multifidus svulme på hver side af hvirvlerne.
Trin 4
Hold sammentrækningen og fortsæt med at trække vejret normalt. Mål for et 10-15 sekunders hold.
Trin 5
Tjek dig selv. Brug to fingre og find din lændehvirvelsøjlen. Skub fingrene lige til ryggen. Du bør føle en lille inflation eller sammentrækning af lændehvirvlen multifidus. Hvis sammentrækningen er meget stærk, eller hvis du føler ekstra bevægelser, som f.eks. En tilbagekobling, aktiverer du sandsynligvis den forkerte muskel.
Tips
- Hvis ovenstående trin ikke virker for dig, kan du prøve dette alternative billede: Tænk på en linje, der fastgør dæmperne i din lave ryg. Derefter forestil dig at stramme denne linje.
