Sport og fitness

Sådan øges løbende udholdenhed hurtigt

Pin
+1
Send
Share
Send

Forbedring af din løbende udholdenhed så hurtigt som muligt kræver en kombination af traditionel udholdenhedstræning og eksplosiv træning med høj intensitet. Din aerob kapacitet, benævnt VO2 max, er et forholdsvis præcist mål for din lungekapacitet og udholdenhedspotentiale, ifølge Cert Davies, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). Det er et mål for, hvor mange liter ilt du tager i løbet af et minuts tidsrum; jo flere jo bedre. Derudover viste en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Applied Physiology, at eksplosive træningsteknikker hjælper med at øge din løbende udholdenhed ved at forbedre din kørehastighed og iltoptagelse.

Trin 1

Træn på en tredemølle eller udenfor tre dage om ugen ved at køre med 75 procent af din maksimale aerob effekt. Du kan estimere dette ved at bruge en pulsmåler. Din maksimale hjertefrekvens er 220 minus din alder i år. Multiplicér det tal med .75 for at finde din målpuls. Vedligehold denne hjertefrekvens i 30 minutter pr. Træning. Dette vil hjælpe med at forbedre din VO2 max med 15 til 20 procent inden for seks måneder, ifølge Phil Davies.

Trin 2

Træn på intensiv niveau to eller tre gange om ugen på dage, hvor du ikke udfører dine andre 30 minutters træning. 15 til 30 minutter pr. Træning er tilstrækkelig. Brug høj intensitet aerob træning, såsom sprints eller interval træning. Journal of Applied Physiology undersøgelse viste, at deltagere, der supplerede høj intensitet aerob træning sammen med traditionelle udholdenhedstræning teknikker forbedret deres 5K gange inden for ni uger.

Trin 3

Planlæg mindst en hviledag per uge for at give tid til din krop til fuldt ud at komme sig. En prøve ugentlig træning skema kan omfatte 30 minutters løb træning på 75 procent af din max aerobic magt mandag, onsdag og fredag, høj intensitet træning tirsdag og lørdag og hvile på torsdag og søndag.

Trin 4

Sov i seks til otte timer pr. Nat. Dine muskler genvinder i løbet af denne tid, så det er vigtigt at få nok søvn.

Ting du skal bruge

  • Løbesko
  • Pulsmåler

Tips

  • Kortlæg din løbstid på ugentlig basis for at se din forbedring. Træn med en ven for at holde hinanden motiveret.

Advarsler

  • Stop træning og / eller sænk intensiteten af ​​din træning, hvis du oplever symptomer på overtraining, som svimmelhed eller svaghed.

Pin
+1
Send
Share
Send