I en holdesport, såsom vandpolo, afhænger spillerne af målmanden for at vinde et spil. En vandpolo målmand har brug for magt, styrke, udholdenhed og fleksibilitet til at udføre sit job og støtte sit team. Disse fysiske kvaliteter forbedres under holdpraksis, men kan også forbedres med et målspecifik træningsprogram.
Anaerob kraft
Under et spil vandpolo eksploderer målmanden ofte ud af vandet for at blokere et skud. Fordi hans fødder ikke rører jorden, må målmanden have stor benstyrke. Og da denne eksplosive bevægelse sker hurtigt og i meget kort varighed, er målmandens krop afhængig af anaerob kraft.
At træne anaerobt til dette træk, udøve korte springspring ud af vandet - mellem et og fem hopper - efterfulgt af en aktiv genopretningsrunde på to til tre minutter, hvor du træder vand. Gør fem til 10 sæt, afhængigt af dit fitnessniveau. Hvis du er en begyndelsesmålmand, reducer du antallet af hopp og sætter og forlænger genoprettelsesintervallet. Medtag anaerob magt træning en eller to gange om ugen som en del af din fitness rutine.
Anaerob udholdenhed
Intense konkurrence kan bringe gentagne skud på målet. Til denne situation kræver en vandpolo-målmand anaerob udholdenhed for kontinuerligt at blokere skudene uden træthed. Træning for anaerob udholdenhed omfatter længere varighed af arbejde og kortere opsving intervaller. For eksempel udfører målmanden 20 sekunder af hoppe efterfulgt af 20 sekunder af træningsvand og gentager dette fem til 10 gange. Sprængene skal omfatte rækker med en og to hænder og forskellige vinkler på springer som til de høje og lave hjørner, tværstang og glideposition. (Ref. 1 og 2) Inkluder dette i en goalie rutine en eller to gange om ugen.
Kardiovaskulær udholdenhed
En vandpolo målmand beskytter ikke kun målet, men har også en mulighed for at score eller oprette sit hold til et mål. Dette kræver hurtig reaktionstid, når han har bolden. Målmanden kan svømme mod en modsatte spiller for at stjæle bolden og sende det til en holdkammerater. Til denne type leg har målmanden behov for kardiovaskulær udholdenhed, som forbedres gennem svømning. Målmanden bør svømme omgange med sit hold og bør også udføre svømme sprints for at forbedre hans fitness for, når muligheden for at stjæle en bold præsenterer sig selv. Målmanden kan svømme 2 til 5 meter hurtigt og derefter genoprette sig aktivt med et langsommere tempo i cirka to minutter. Kardiovaskulære øvelser kan bruges en eller to gange om ugen. (Ref 1 og 2, side 96)
Fleksibilitet
Ægbeatsbenet bevægelse er, hvad der driver en vandpolo målmand. Hvis en målmand oplever knæ eller hoftepine fra denne bevægelse, skal han bruge tid på at øge fleksibiliteten i knæ og hofter. For at nå de høje og nedre hjørner med begge hænder kræver en målmand skulder, bryst og ryg fleksibilitet. (Ref. 1 og 2) Efter træning, eller efter en træning strækker målmanden sig på land for at bevare sin bevægelsesrækkefølge. For eksempel strække brystet og skuldrene ved at klemme begge hænder bag ryggen og hæve de lige arme, indtil stretchen mærkes. Eller lås begge hænder foran kroppen, ræk armene og vend palmerne væk, indtil en strækning mærkes over ryggen. For at holde lårene og knæene fleksible, stå på højre ben, bøj det venstre knæ for at hæve foden mod din bum og tag venstre ankel med venstre hånd. Efter dette skal du krydse venstre fod på højre lår og bøje det højre knæ, indtil du føler stretchen i din venstre hofte. Hver strækning opretholdes i 15 til 30 sekunder og gentages to eller tre gange.
