Calisthenics involverer at udøve hele din krop med rytmisk bevægelse ved at bruge lidt eller intet udstyr. Du kan øge muskeldefinitionen og -størrelsen, som hjælper dig med at forbrænde flere kalorier for at reducere kropsfedt. Calisthenics er økonomiske, og du kan gøre dem overalt, selv i et lille hotelværelse. Du kan bruge en kettlebell, en stol, en pullup bar eller et elastikbånd til at forbedre muskel definition, bevægelse og styrke. Fitness-professionel Juan Carlos Santana, forfatter af "Essence of Program Design", anbefaler tre øvelser til at udvikle et grundlæggende fundament for bevægelse og styrke.
Overhead squats
Trin 1
Stå med dine ben om skulderbredden fra hinanden og hæv begge hænder overhead. Peg dine fødder og knæ fremad.
Trin 2
Squat så lavt som du kan uden at overlæne din torso forover eller lade dine arme falde fremad. Hold din torso opret.
Trin 3
Udånd og stå lige uden at flytte din krop eller arme. Hold dine knæ og fødder pegende fremad. Udfør tre sæt med 10 til 12 reps.
Hældet Pullup
Trin 1
Brug en solid vandret stang, som f.eks. En bar på en Smith-maskine eller squat-rack. Indstil højden af stangen mellem 2 og 3 fod.
Trin 2
Tag fatet med begge hænder om skulderbredde fra hinanden og kryb under bøjlen, så brystet er under det. Sæt dine fødder om hoftebredde fra hinanden.
Trin 3
Stram dine balder, ånder ud og træk dig selv, indtil brystet næsten rører ved baren. Inhalér og sænk din krop, indtil dine arme er helt udvidet. Udfør tre sæt med 10 til 12 reps.
Ball pushups
Trin 1
Sæt dine skind og toppen af dine fødder oven på en stabilitetskugle og dine hænder på jorden om skulderbredde fra hinanden.
Trin 2
Stram dine balder og sænk din krop, indtil brystet næsten rører jorden.
Trin 3
Udånd og skub dig selv op igen uden at flytte din krop eller bolden. Udfør tre sæt med 10 til 12 reps.
Ting du skal bruge
- Lav parallel bar
- Stabilitetskugle
Tips
- I stedet for at udføre øvelser individuelt, gør dem uden hvile mellem sæt i 20 til 30 sekunder pr øvelse. Denne metode hjælper dig med at spare tid i dine træningsprogrammer, forbrænde flere kalorier og forbedre muskeludholden på samme tid, siger Vern Gambetta, forfatter til "Athletic Development." Når du har afsluttet en runde øvelser, hvile i 30 til 60 sekunder og gentag træningen to til tre gange.
