Hvis dine knæ knuser, knækker og poper, når du går op ad trappen, bøjes ned eller lunger, er det tid til at handle. Dine knæ er et led, så du kan ikke direkte styrke dem som om du kan en muskel; Du kan dog gøre fælles mere mobil. Styr de omgivende muskler til også at støtte dine knæ, når du bruger dem.
Yoga er kun et værktøj i din værktøjskasse for at gøre knæene mere funktionelle. Du får styrke og strækker stramme pletter, der kan forværre dine knæ. Når du går i en yoga arbejdsstilling, skal du være opmærksom. Hvis du føler smerte i dit knæ, skal du ikke prøve at ride det ud. Dette er din krop, der fortæller dig at tage afsted, og måske endda at en bestemt holdning ikke er for dig. For nogle udgør, er det hensigtsmæssigt at bruge rekvisitter, såsom en yoga mursten, for at gøre posen tilgængelig.
Mountain Pose
Mountain pose virker simpelt - jo er du bare stående der - men når du er færdig med det, giver det opmærksomhed til de muskler, du har brug for at indgå og engagere sig for at beskytte dine knæ hver dag.
Hvordan: Stå med dine fødder rørende eller tæt på at røre på en yogamåtte. Tryk jævnt ned gennem dine såler for at mærke din vægt jævnt fordelt. Engagér fronten af dine lår for at "løfte" toppen af knæskiverne. Hold din bækkenbund engageret og lad dine arme hvile sammen med dine hofter med brystet åbent og skulderbladene trukket lidt sammen og ned på ryggen. Oprethold denne muskulært aktive stilling som du indånder og ånder for flere vejrtrækninger.
Fordel din vægt jævnt i Warrior I. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Warrior Poses
Warrior poses styrke en af dine quadricep muskler, den enorme medialis, som støtter knæet. Hvis din enorme medialis er svag, slutter dit knæ mere end sin del af arbejdet med at holde benet i gang, stå og bøje. Warrior I er beskrevet her, men Warrior II er også værdifuldt i træningen af denne indre quad.
Hvordan: For at komme ind i Warrior står jeg, står på en yogamåtte og adskiller dine fødder omkring 3 meter fra hinanden. Peg dine højre tæer til forsiden af din måttet og drej dine venstre tæer i retning af forsiden af måtten. Afhængig af din hofts fleksibilitet kan du få venstre tæer mellem en 45- og 90-graders vinkel. Bøj dit højre knæ, når du når dine arme op mod loftet. Hold din vægt jævnt fordelt på begge fødder. Træk vejret for fem til 10 vejrtrækninger, og skift derefter sider.
Løft ryggen, indtil du føler stretchen i dine hoftefleksorer, når du er i Bridge. Fotokredit: f9photos / iStock / Getty Images Bridge Pose
Brug en blok under Bridge udgør for at styrke din enorme medialis sammen med dine glutes. Som påpeget i en undersøgelse, der blev offentliggjort i den nordamerikanske Journal of Sports Physical Therapy i 2007, er svage gluter og hofter ofte en årsag til knæsmerter.
Hvordan: Lig på ryggen på en yogamåtte. Bøje dine knæ og plant dine fødder om hofteafstand fra hinanden. Placer en yogablok mellem dine knæ. Inhalér og løft dine hofter op, mens du trykker dine hænder ned i gulvet sammen med dine hofter. Klip bevidst blokken som du holder dine hofter løftet for fem til 10 vejrtrækninger. Sænk ned og gentag to til tre gange.
Engag det løftede ben i Half Moon. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Balancering Half Moon
Balancerende halvmåneposer strækker hamstringene og styrker dine quads og lår. Det løsner også dine hofter. Du er også velkommen til at bruge en blok til at understøtte din nederste hånd, mens du balancerer, da dette vil lette trykket på dit knæ. Øvelse af balancering Halvmåne mod en væg giver dig også lidt ekstra stabilitet, så du ikke behøver at frygte at falde. Lås ikke knæene i posen. Undgå denne holdning, hvis dit knæ er hævet eller ømt til berøring.
Hvordan: Stå med ryggen mod en tom væg. Adskil dine fødder lidt bredere end dine hofter og peg dine højre tæer til forsiden af måtten. Hvis du bruger en blok, skal du holde den i højre hånd. Sæt din vægt i dit højre ben og løft dit venstre ben af gulvet, så du er afbalanceret. Hængsel fremad fra højre hofte og lad din hånd eller blokken tilslutte sig til gulvet. Løft dit venstre ben, så det er parallelt med jorden og din venstre arm op mod loftet. Hold for tre til fem vejrtrækninger, eller længere som du bliver stærkere. Gentag på den modsatte side.
Undgå hyperextending dine knæ i Triangle. Fotokredit: dangrytsku / iStock / Getty Images Trekant
Triangle, som Warrior udgør, virker den enorme medialis, og strækker også hamstringene ligesom Balancing Half-Moon. Du får også fordelene ved at skabe mere fleksibilitet og tone i hofterne, som yderligere understøtter dine knæ.
Hvordan: Stå med dine fødder omkring 4 meter fra hinanden. Drej dine højre tæer mod forsiden af måtten og vink også dine venstre tæer fremad. Åbn dine arme til forsiden og bagsiden af måtten. Hold dit højre ben lige, når du når din højre arm frem og tilbage, så dine højre fingre rører på skinnet, ankelen eller gulvet. Din venstre arm skal nå lige op mod loftet. Åbn din bryst og, hvis din hals er sund, kig op. Hold for fem til 10 vejrtrækninger og løft forsigtigt ud af det. Gentag med venstre ben fremad.
