Benlifter og sidebøjninger vil gøre lidt for at mindske de stædige fedtstoffer, der dækker dine lår og kærlighedshåndtag, da målrettet motion - også kendt som spot-træning - ikke brænder fedt.
Selv om disse øvelser bygger muskler, skal du generere en betydelig kaloriforbrænding gennem intense cardio træning og omfattende styrketræning for at whittle væk fedtet. Par dette med en sund kost for at se overordnede ændringer i kroppens fysik, herunder omkring dine kærlighedshåndtag og lår.
Målet: fedt tab
Når du taber, sigter mod at tabe fedt snarere end muskler. Fedt er det, der udvider dine lår og hælder over dit talje som knuselige kærlighedshåndtag. Hvordan og hvor du opbevarer fedt er i høj grad et spørgsmål om genetik og hormoner - med andre ord kan du ikke styre hvor du bliver fedt, eller hvorfra du mister det.
Derfor er det nødvendigt at følge en plan, der hjælper hele din krop slank ned, hvilket vil resultere i svelter lår og torso.
Lårene og taljen er almindelige fede opbevaringssteder. Normalt er fedtet, der er lagret der, subkutant, hvilket betyder, at det ligger lige under huden, og hvis det ikke er meningen, at du bliver overvægtig eller overvægtig, udgør det normalt ikke et bemærkelsesværdigt helbredsproblem.
Det kan dog gøre dig selvbevidst i et badedragt eller et godt pasform. Fedt, der holdes i disse områder, kan være stædigt, men vil i sidste ende sprænge, når du kombinerer de rigtige typer motion med en portion-kontrolleret, fuld-kost diæt.
Oprettelse af et kalorisk underskud
At slanke ned, herunder ved lår og talje, skal du spise færre kalorier end du brænder. En måde at bidrage til at oprette et sådant underskud på er at spise færre kalorier og fokusere på sunde, uforarbejdede fødevarer som magre proteiner, friske råvarer og fuldkorn.
Men du kan kun skære så mange kalorier uden at føle sig berøvet, sænke dit stofskifte og blive ernæringsmæssigt mangelfuldt. En mand har mindst 1.800 kalorier om dagen og en kvinde 1.200.
For at skabe et større underskud skal du hver dag udføre kalorieforbrændingsaktivitet. Den amerikanske College of Sports Medicine råder mindst 250 minutter med moderat intensitet cardio om ugen for at skabe betydeligt vægttab. Brisk vandring, singeltennis og cykling omkring 10 mph udgør moderat intensitetskort.
For mere imponerende fedt tab, tilføj højintensitetsintervaller til flere af disse moderate intensitets træning pr. Uge. En undersøgelse fra 2008 offentliggjort i The International Journal of Obesity viste, at kvinder, der inkorporerer intervaller i deres rutine tre gange om ugen, havde en betydelig reduktion af det samlede kropsfedt, herunder subkutan ben og kropsfedt. Nogle måder, du kan tilføje denne træning, ofte kaldet HIIT, er:
- Alternativ sprint i 30 til 60 sekunder med jogging eller gå i et til to minutter.
- Cyklus i 60 sekunder ved en højere modstand, og genvind derefter i et til to minutter ved en lavere modstand.
- Engagere i ikke-udstyrsintervaller ved at gøre 60 sekunder med kraftig intensitetskort, såsom burpees og bjergbestigere, med 30 sekunders hviletid mellem hver måned.
Løftevægte stimulerer fedt tab. Fotokredit: pattonmania / iStock / Getty Images Tilføj Styrketræning
Styrketræningsøvelser, der retter sig mod lårene og kærlernes håndtag, er nogle af de træk, du bør medtage i en omfattende træning, men de er ikke de eneste. Et program, der retter sig mod alle de store muskler, som også omfatter bryst, ryg, arme, skuldre og hofter, vil give dig afbalanceret styrke og fremme fedttab.
En rutinemæssig styrketræning i hele kroppen hjælper dig med at ændre din fysik, så du har en større andel af musklerne. Muskel forbrænder flere kalorier i hvile end fedt, så denne tilsætning resulterer i et højere stofskifte - og din krop bliver en mere effektiv fedtbrænder.
Mange af øvelserne til at omfatte i en styrketræning er gavnlige for lårets og taljenes muskler. Squats, deadlifts, lunges og medicin ball twists arbejde flere muskelgrupper. Andre bevægelser til at omfatte kunne være brystpresser, pullups, militære presser, krøller og dips.
Gør et til tre sæt på otte til tolv gentagelser af disse bevægelser to til tre gange om ugen i uafbrudt dage. Eller udfør bevægelserne som et kredsløb i hurtig rækkefølge, skiftevis over- og underkrop bevæger sig, med hvile kun for at skifte udstyr.
Hvornår kan man forvente resultater?
Resultater fra kardio- og styrketræning tager tid. En sikker hastighed på tab er omkring 1 til 2 pund om ugen, og ikke al den vægt kommer fra dine problemer. Dette vægttab vil slanke dine kærlighedshåndtag og lår, men det kan tage flere uger at se ændringen. Men dette gradvise tab og et langsigtet engagement i motion vil også holde vægt på at vende tilbage, når du opnår dit mål.
