Du vil blive svært presset til at finde et fitnesscenter eller fitnesscenter i disse dage, der ikke tilbyder en Zumba-klasse. Denne latinamerikanske inspirerede dans træning er blevet stadig mere populær og har vist sig at reducere kropsvægt og fedtprocent blandt kvinder, der deltager, effektivt. For nylig er et modificeret format, kaldet Zumba Gold, udviklet til seniorer og andre personer, der ikke er i stand til at tolerere rigorerne i en standardklasse. Mange af øvelserne i denne klasse kan udføres fra en siddeplads og kan replikeres hjemme.
Opsætning
Sid i en stol, der giver dig mulighed for at sætte dine fødder komfortabelt på gulvet. Begynd med at tænde for nogle rytmisk latinske musik i baggrunden. Ideelt set bør sangene have en let at følge beat, der er moderat tempoet. Vend musikken til et mellemrum og prøv disse Zumba Gold-type stoleøvelser.
Shoulder roll øvelsen er en nem måde at målrette musklerne omkring dine skulderblad. Fotokredit: SilviaJansen / iStock / GettyImages 1. Skulderrulle
Skulderruller aktiverer musklerne, der forhindrer en sænket siddestilling ved at trække og trykke ned dine skulderblad.
Sådan gør du det: Hold dine hænder på lårene og sid dig lige op. Uden at flytte dine underarme, rul din højre skulder i en hel cirkel. Når du har gennemført revolutionen, gentag øvelsen med din venstre skulder og fortsæt med at slukke mellem de to, når du svarer til sangens rytme. Sørg for at understrege nede og tilbage position, som du laver dine cirkler.
2. Stationær marts
Denne teknik hjælper dig med at øge din puls ved at simulere en jogging bevægelse fra stolen.
HVORDAN GØR DET: Alternativt march dine knæ op til loftet og ned igen til musikken. Når du gør dette, skal du holde dine albuer bøjet og svinge dine arme frem og tilbage som du kører. Sørg for ikke at tillade dine skuldre at ryste eller din ryg rundt, når du gennemfører øvelsen.
3. L Tap
Dette nemme at replikere dansetrin mimicerer bevægelserne i en Zumba klasse uden at kræve dig at stå op.
HVORDAN GØR DET: Sæt på en kanten af en stol med knæene bøjet i 90 graders vinkler og dine fødder på gulvet. Start med at flytte din højre fod lige frem og tappe din tå. Derefter bringe foden tilbage under dig og tryk igen, før du flytter ud til højre side og tapper tåen en tredje gang. Endelig skal du returnere din højre fod til sin oprindelige position og gentage det L-formede mønster med dit venstre ben. Flydende skifte mellem de to ben, mens du koreograferer bevægelserne til musikken.
Overhead regnbue arbejder musklerne i begge skuldre. Fotokredit: artursfoto / iStock / GettyImages 4. Overhead Rainbow
Denne øvelse retter sig mod rotator manchet muskler i dine skuldre, mens du opmuntrer dig til at sidde i en mere opretstående kropsholdning.
HVORDAN GØR DET: Skyd fremad, så ryggen ikke rører ved stolen og antager en høj arbejdsstilling. Begynd med en arm holdt ud til siden på skulderniveau og den anden hånd på toppen af dit hoved. Rytmisk skifte dine arme mellem de to positioner til sangens takt. Dine hænder skal spore en buet eller regnbue over toppen af dit hoved, som du gør dette.
5. Knæforlængelse
Denne øvelse retter sig mod quadriceps, en muskelgruppe, der beskytter knæene og hjælper med at stå, gå og forhandle trapper.
HVORDAN GØR DET: Uden at lade din ryg falde ned, begynder du ved at sparke dit højre ben ud foran dig, når du kontraherer din lårmuskel. Derefter bringe benet under dig igen og gentag sparket med dit venstre ben. Fortsæt med at skifte ben i tide med musikken. Denne teknik kan gøres mere udfordrende ved at hæve din modsatte arm over dit hoved, mens du sparker dine ben.
Retningslinjer og forholdsregler
For ældre og ældre voksne, der ønsker at forbedre deres kardiovaskulære sundhed, skal ovenstående øvelser udføres i 45 minutters sessioner, der skifter mellem teknikker hvert par minutter. Dette kan gøres op til fire gange om ugen. Prøv at træne ud med en moderat intensitet. Du kan føle din hjertefrekvensforøgelse, men du bør stadig kunne have en samtale, hvis nogen var ved siden af dig. Sørg for at stoppe med det samme, hvis du føler dig svimmel eller let på vej og afbryder enhver øvelse, der fører til øget smerte.
