Hvis du nogensinde har haft lændesmerter, har du måske stramme kvadratus lumborum muskler. Disse store muskler er på hver side af din lave ryg, der løber fra ribbenene til bækkenet. Hver muskel bøjer din overkrop mod den side, de er placeret på. Når de arbejder sammen, bøjes de bagud bagud.
Kvadratus lumborum kan strækkes i mange positioner - står, sidder og ligger ned. Når du strækker dig i nogen af disse positioner, må du ikke strække til smerten.
Stretching forbedrer fleksibiliteten i din lave ryg. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Knæ til brystet
Knæet til brystet træning kan strække enten en kvadratus lumborum muskel ad gangen eller begge samtidig.
Trin 1
Lig på ryggen på en fast overflade. Hold et ben lige. Bøj det andet knæ op mod brystet.
Trin 2
Sæt armene rundt om knæet og træk det forsigtigt tæt på brystet, indtil du føler en stærk træk langs din lave ryg på samme side.
Trin 3
Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og slip derefter. Gentag tre gange og skift benene.
Trin 4
Fremskridt denne øvelse ved at trække begge knæ i mod brystet på samme tid.
Yoga udgør kan strække kvadratus lumborum muskler. Fotokredit: mikrogen / iStock / Getty Images Børns poser
Barnets pose er en yoga øvelse, der strækker kvadratus lumborum muskler.
Trin 1
Knæ på en fast men polstret overflade eller træningsemåtte. Læn dig tilbage på dine hæle.
Trin 2
Læn dig frem og hvil dit bryst på knæene. Tag din hage ned mod brystet.
Trin 3
Nå dine hænder frem over hovedet. Gå dine fingre ud foran dig, indtil dine albuer hviler på jorden.
Trin 4
Hold denne strækning i 20 til 30 sekunder, og slip derefter. Gentag tre gange.
Lavt ryg muskler kan strækkes under siddende. Foto kredit: Mike Watson Billeder / moodboard / Getty Images Siddende sidebøjning Stretch
Brug denne bevægelse til at strække kvadratus lumborum muskler i en siddende stilling, den ene side ad gangen.
Trin 1
Sid på en fast overflade med dine ben i en kryds-tværs position. Sid dig så lige som muligt.
Trin 2
Stret dit højre kvadratus lumborum ved at løfte din højre arm ud til siden, op og over hovedet og nå til venstre. Nå din venstre hånd over din krop på ydersiden af din højre lår.
Trin 3
Læn langsomt din overkrop til venstre, indtil du føler en strækning i din højre, lave ryg. Hold denne position i 20 til 30 sekunder og gentag tre gange.
Trin 4
Skift armene for at strække din venstre quadratus lumborum.
Lav ryg strækninger kan gøres hele dagen. Fotokredit: Evgeniyaphotography / iStock / Getty Images Stående lavt rygtræk
Kvadratus lumborum muskler kan strækkes samtidigt med en stående lav ryg strækning.
Trin 1
Stå med dine fødder ca. tre meter fra hinanden. Vend tæerne lidt ud.
Trin 2
Hold dine knæ lige, bøj fremover i dine hofter så langt som muligt. Lad langsomt længe ryggen bøje, indtil du føler en stærk, men behagelig strækning. Hold i 20 til 30 sekunder og gentag tre gange.
Trin 3
For at øge mængden af stretch, krydse du underarmene over hinanden og dingle dine arme over hovedet, mens du er bøjet over.
Ligge ned kan tillade dine muskler at slappe af bedre, mens du strækker. Fotokredit: Andy Nowack / iStock / Getty Images Rotationsstræk
Drejning af bækkenet til den ene side strækker kvadratus lumborum muskler på den modsatte side.
Trin 1
Lig på ryggen på en fast overflade. Bøj dine knæ og læg dine fødder fladt på gulvet. Hold dine arme ved siden af dine sider.
Trin 2
Hold dine skulderblade på jorden, klem knæene sammen og langsomt sænke dem til venstre, indtil du føler en strækning i højre side af din lave ryg.
Trin 3
Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og tag derefter knæene tilbage til startpositionen. Gentag tre gange, og skift derefter sider for at strække din venstre quadratus lumborum.
