En af de mest kendte styrke- og konditionstræner, Dan John, sagde engang: "Hvis motion var en pille, ville det være den mest solgte pille hele tiden."
Denne erklæring er fed - men sand. Fordelene ved træningsområde fra faldende kropsfedt og stigende magert muskelmasse til forbedring af sunde blodmarkører og generel sundhed og lykke. Med alle fordelene ved motion er det ikke underligt, at mange af os deltager i regelmæssige svedssessioner, især hvis vi er fast besluttede på at nyde et langt og sundt liv.
Men et problem opstår, når øvelsen træffes til overskud. Desværre, som mange ting i livet, kan for meget motion være skadeligt for vores kroppe. Disse konsekvenser kan variere fra akutte og kroniske skader til problemer med at sove og nedsat immunitet - det nøjagtige modsatte af, hvilken øvelse skal gøres. Der er en skala, som skal afbalanceres for at udnytte fordelene ved motion, samtidig med at man forhindrer de uønskede bivirkninger ved at overdrive det.
Denne balance omfatter to hovedtræk: motion (stress) og hvile (genopretning). Over tid, hvis stressens træning er større end kroppens evne til at komme sig fra dem, begynder vi at opleve den mørke side af for meget motion. Motion er stress, hvorfra kroppen skal genvinde, tilpasse sig og som følge heraf bruge for at blive mere modstandsdygtig.
Tænk på din krop som en bank. Øvelse kan betragtes som at trække penge fra banken, mens inddrivelse er et depositum. Hvis du tager flere penge ud end du lægger i, vil din bankkonto være tom, og du bliver brudt.
Hvert individ er anderledes, derfor er der ikke nogen bestemt mængde øvelse, som kan defineres som overdreven, men der er tegn på, at du kan være overdreven. Det er vigtigt at være opmærksom på disse tegn, inden de bliver til symptomer eller alvorlige problemer.
Over tid, hvis stressens træning er større end kroppens evne til at komme sig fra dem, begynder vi at opleve den mørke side af for meget motion.
Tegn på, at du kan overudøve
Overvågning af din hvilepuls er en fantastisk måde at bestemme, hvor du er fysiologisk. Fotokredit: Jordan Siemens / Stone / Getty Images - Din parathed: Det enkleste tegn på, at du kan være overdreven, er en konsekvent mangel på beredskab til din træning. Denne manglende beredskab henviser ikke til din motivation til at udøve (selvom det kan være en del af det), men skal gøre mere med, hvordan du føler. Hvis du konsekvent stræber sammen sessioner, hvor du er mentalt eller fysisk besejret, før du selv begynder eller hvor alting bare føles sværere, end du ved, bør det være, kan du være overdreven. Alle vil have en dag eller to, hvor de bare ikke føler sig til det, men medmindre du er syg, hvis du går ind i tre sammenhængende sessioner på denne måde, skal du revurdere dit program for intensitet, volumen og frekvens.
Mens mængden af motion du laver, kan være for meget for dig på et givet tidspunkt, er det muligt, at den næste uge vil du være god til at gå med højere intensitet eller volumen igen. Der er mange ting i livet, der kan repræsentere en tilbagetrækning fra din bankkonto, som f.eks. Arbejde og familieliv, og når disse ting klarer sig, får du flere penge til at bruge på at udøve.
- Din hvilende hjertefrekvens: Overvågning af din hvilende hjertefrekvens er en fantastisk måde at bestemme, hvor du er fysiologisk. Som Joel Jamieson, en af de førende eksperter inden for fysisk forberedelse, forklarer: "Hver gang du ser en pludselig og vedvarende stigning eller nedsættelse af morgen hvilende hjertefrekvens på fem til 10 slag i minuttet eller mere kombineret med en periode med højbelastet træning , det er en klar indikation på, at mere hvile er nødvendig. "
Når din puls er konsekvent høj eller lav, er det et godt tegn på, at din krop ikke er ved at komme sig ordentligt. Hvis du ser denne tendens, sænkes volumen og / eller intensiteten af din træning, indtil din hvilende hjertefrekvens vender tilbage til basislinjen. Når du har bemærket din puls stabilisering, kan du øge volumenet eller intensiteten trinvist.
- Din søvn og appetit: Hvor godt sover du og hvor normal din appetit er, er begge gode indikatorer for din krops status. Hvis du opdager, at din søvn konstant forstyrres, eller at du mister din appetit i løbet af et par dage, bør du overveje at nedsætte mængden af motion, du laver. Vi har alle en aften i hvilken afslappet søvn der er svært at komme til ved nu og da, og vi har alle en dag hvor vores appetit er mindre end normalt. Men når et par dage som dette er spændt sammen, kan det være et tegn, du overudøver.
Måder at undgå overexercising
Du er nødt til at skifte din træning rutine så ofte for at fortsætte med at se fremskridt. Fotokredit: Tom Werner / DigitalVision / Getty Images Der er flere måder, du kan henvende dig til din træningsplan for at undgå overudøvelse. Prøv at følge nedenstående metoder for at afværge de dårlige virkninger af overudøvelse.
Brug en de-load: Planlagte perioder med reduceret volumen eller intensitet opfordres til at forhindre overudøvelse. Under en uge hver fjerde til otte uger og nedsættelse af den anvendte vægtmængde (reduceret intensitet) eller antallet af sæt og reps udført (reduceret volumen) foreslås. Planlægge disse uger omkring ferier, rejser til arbejde eller andre gange når man kommer i gymnastiksalen, er hårdere en god måde at aflaste.
Brug høj-lav træning: At bryde dine dage op i højintensitet og lavintensitetsdage kan bidrage til at forhindre overudøvelse ved at give dine systemer mere tid til at genvinde. Forskellige energisystemer prioriteres under højtintensivt arbejde sammenlignet med lavintensitetsarbejde, og de beskatter kroppen forskelligt. For at undgå overudøvelse, undgå træning med høj intensitet på back-to-back dage eller, endnu værre, i mere end to sammenhængende dage.I stedet er alternative dage med højtintensivt arbejde (kraftig modstandsuddannelse, sprints osv.) Med lavintensivt arbejde (længere, langsommere løber, kropsvægtskredsløb osv.).
- Skift din øvelsesmåde: Det er almindeligt kendt, at du skal skifte din træningsrutine så ofte for at fortsætte med at se fremskridt. Dette forhindrer kroppen i at tilpasse sig træningsbelastningen og stoppe dine fremskridt fra manglende nye stimuli. Ikke alene vil dine fremskridt ophøre, men du er også i større risiko for overforbrugsskader som følge af overudøvelse, fordi de samme belastninger placeres på kroppen igen og igen. For at forhindre dette skal du skifte sæt, reps og fokus på dit program. Du kan også skifte mellem de udførte øvelser eller antallet af sessioner, du gennemfører hver uge (din træningsdeling).
Sammen med at skifte din øvelsesmåde, skal du muligvis også ændre en træningsdag. Hvis du går ind i en session, der føler sig for meget sår, ekstremt træt eller endda mentalt opbrugt, har du det bedre at have en lettere sikkerhedskopieringsplan. Prøv at udføre kropsvægt øvelser, lav intensitet konditionering eller bare tage en aktiv hviledag og gå en vandretur, cykeltur eller svømme. Du vil være stolt, du handlede en suboptimal træningssession for en genopretningssession, når du kan gå i fuld fart den næste dag.
Overexercising er et ægte problem, der kan resultere i alvorlige sundheds- og præstationsproblemer. Det er nøglen at holde øje med de tegn, som du måske er overudøvet. Endnu vigtigere er at tage de forebyggende foranstaltninger over for at mindske risikoen for overudnyttelse.
Så fortæl os: Har du nogensinde oplevet de dårlige virkninger af overudøvelse? Hvad skete der? Hvad har du gjort for at genoprette? Hvad har du eller vil du gøre for at forhindre det igen at ske? Har du fundet nogle af disse tips til hjælp? Del dine tanker, historier og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
