Hamstringene består af en gruppe af muskler, der løber ned på bagsiden af overbenet. Sammen arbejder de for at bøje eller bøje knæleddet og forøge hofteforbindelsen. Det er vigtigt at udvikle dine hamstrings tilstrækkeligt, da de er modtagelige for skader under sport og andre fysiske aktiviteter, hvis de mangler styrke. Den hamstring krølle er en øvelse, der styrker hamstrings. Der er flere variationer af hamstringkrøllen, og det foreslås, at du varierer hvilken type øvelse du bruger i løbet af din vægt træningsrutine.
Siddende Hamstring Curl
Trin 1
Juster den siddende hamstring krølle maskine til passende passer din krop. Flyt sædet fremad eller tilbage, så dine knæ linje op med maskinens rotationsakse.
Trin 2
Placer dine fødder over toppen af ankelstøtten. Den ankel hvile skal sidde direkte under din Achilles-sene, lige over dine hæle.
Trin 3
Bøje dine knæ og kør dine hæle ned, så du styrker ankelen hvile ned og tilbage. Hold dine hofter ned i sædet, da de kan have en tendens til at rejse op for at hjælpe med i øvelsen. Bøj dine knæ så langt som du komfortabelt kan, så forlæng dem langsomt og under kontrol tilbage til startpositionen.
Liggende Hamstring Curl
Trin 1
Læg oven på bænken med forsiden nedad. Sørg for, at dine knæ ender lige over kanten af bænken.
Trin 2
Placer dine fødder under ankelen hvile, så ankelen hviler på din Achilles-sene, lige over dine hæle. Tag fat i håndtagene foran dig.
Trin 3
Bøje dine knæ og kør dine hæle op, så du tvinge ankelen hvile op og mod dine skinker. Lad ikke dine hofter stige op af bænken. Bøje dine knæ så langt som du komfortabelt kan, og så langsomt og under kontrol forlænge dine knæ, så du sænker ankelstøtten tilbage ned til startposition.
Stabilitet Ball Hamstring Curl
Trin 1
Lig på ryggen på gulvet eller på en måtte, hvis du foretrækker det. Placer dine fødder så de er hofter-bredde fra hinanden og hviler oven på stabilitetskuglen.
Trin 2
Kør dine hæle ned i bolden og vælg dine hofter op af gulvet, så din krop er i lige linje.
Trin 3
Bøj dine knæ og træk dine hæle mod dine hofter, hvilket vil medføre, at stabilitetskuglen ruller tilbage mod din røv.
Trin 4
Forlæng dine knæ langsomt og rul stabilitetskuglen tilbage væk fra dig. Gentag krøllekomponenten i øvelsen for dit tildelte antal gentagelser, før du senker dine hofter ned til gulvet.
Ting du skal bruge
- Stabilitetskugle
- Siddende hamstring krølle maskine
- Lying hamstring curl maskine
Tips
- Stabilitetskuglen hamstring curl er den eneste variation her, der tvinger dine hamstrings til at bøje knæene og udvide hofterne. Både de siddende og liggende hamstringkrøller består kun af knæbøjning. Derfor foreslås det, at du primært udfører stabilitetskuglens hamstringkrølle. Der er måder at øge sværhedsgraden af stabilitetskuglen hamstring krølle, når du udvikler styrke. Du kan krydse dine arme foran dig, hvilket vil få dig til at være mere ustabil, eller du kan udføre øvelsen ét ben ad gangen.
Advarsler
- Bøj ikke ryggen under nogen af hamstringkrølleøvelserne, hvilket ville lægge unødvendigt stress på din bageste ryg. Dette sker typisk, når du bruger for tung af en vægt. Hvis du finder din rygbue, sænk vægten en smule og kontrakt dine buk, så du holder dem engageret i hele bevægelsen.
