Muskelfibre varierer i sammensætning, funktion og fitness krav. Selvom genetiske faktorer dikterer fordeling af muskelfibre, regulerer fysisk aktivitet livskraften. Faktisk kan du ubevidst forsømme en betydelig procentdel af din muskelmasse. Træningstilstand og intensitet regulerer aktivering af muskelfibre og resulterende tilpasning. Forstå forskellen mellem hvid og rød muskel fitness gør det muligt for smart programdesign.
Muskelfysiologi Grundlæggende
Muskelvæv indeholder en række type I og type II fibre. Alternative navne til type I-fibre omfatter langsomt trækfibre eller rød muskel, mens type II-fibre også er kendt som hurtigstrækfibre eller hvid muskel. Selv om begge fibertyper bidrager til bevægelse, starter træningsintensiteten, hvilken fiber dominerer kraftproduktion, ifølge det amerikanske råd om træningsressourcer til personlig træner. For eksempel indleder røde muskelfibre al bevægelse, mens hvide fibre kun aktiveres, når intensiteten overgår et givet niveau, som angivet af det amerikanske råd om motion. Begge fibertyper kræver vægtbærende motion for fitnessforbedring.
Røde muskelfibre
Ifølge det amerikanske råd om motion er røde muskelfibre specialiseret i langvarig bevægelse med lav intensitet, såsom at gå, stå eller løfte belastninger under 70 procent af din maksimale evne. Rød trækker træthed langsomt og dominerer muskelsammensætning i menneskekroppen. Fordi røde fibre bidrager til alle muskulære sammentrækninger, er de lettere at målrette mod motion. For eksempel producerer en hvilken som helst gentagende, vægtbærende virkning over en vant til intensitet rødmuskulaturtilpasninger som vækst og øget udholdenhed, ifølge National Strength and Conditioning Association.
Hvide muskelfibre
Hvide muskelfibre skaber højintensitetshandlinger, der varer under 30 sekunder, såsom hoppe og løftebelastninger, der er større end 70 procent af din maksimale evne. Fordi hvide fibre kun aktiveres under højintensiv virkning, kan stillesiddende personer gå lange perioder uden type II-fiberaktivering, det amerikanske råd om træningsrapporter. Du kan forbedre type II fiber fitness med kraftig modstand træning og ballistisk øvelse såsom hurtig, men kontrolleret, vægtløftning, som foreskrevet af National Strength and Conditioning Association.
Overvejelser
Hvid muskeloplevelser afvænning eller tab af fitness, på grund af nedsat fysisk aktivitet i hurtigere hastighed end rød muskelmasse. Mens hvid muskeltræning øger evnen til at opretholde en given aktivitet over tid - muskuløs udholdenhed - rød muskel har større indflydelse på muskelstørrelse og maksimal styrke. Endurance-tilpasninger kan gå tabt hurtigt uden regelmæssig motion. Udholdenhedsudøvere fokuserer generelt på rødmuskeltræning, mens styrke- og magtudøvere bygger hvid muskelkondition, siger National Strength and Conditioning Association. Ikke-atleter kan støtte muskuløs sundhed med ugentlige vægt træningssessioner. Desuden kræver muskler 0,8 til 2,0 gram protein pr. Kg legemsvægt uanset fibertype, som foreskrevet af National Strength and Conditioning Association. Kontakt en læge, inden du starter et træningsprogram.
