Hvis dine ydre hofter føler sig stramme, kan stretching hjælpe med at lette tætheden. Løbere og andre, der træner, kan strække de ydre hofte muskler og det fibrøse væv i det iliotibiale bånd for at hjælpe med at frigøre spændinger og lindre ømhed. Skumruller er særligt gavnlige for at lindre tæthed i ydersiden af hofte muskler og fascia, men du kan også udføre strækninger, der står op eller ligger ned.
Ben Crossover Stretch
Lig på ryggen på gulvet med dine ben forlænget og dine arme til siderne. Kryd en fod over det modsatte knæ, buk det øverste ben på knæet og hold underbenet lige. Brug hånden modsat dit bøjede knæ for at trykke dit knæ mod gulvet - for eksempel, hvis dit højre knæ er krydset over, tryk ned med din venstre hånd. Hold strækningen i op til 30 sekunder, og gentag derefter på det modsatte ben. Gentag så mange gange som nødvendigt på hver side.
Stående Korset-Ben Stretch
Stå op med begge fødder på gulvet og dine arme på dine sider. Kryd en fod foran den anden, så tæerne på din rygfod møder hælen på din forside. Skub hoften modsat den krydsede fod til siden - for eksempel, hvis din højre fod krydses over din venstre, skub den venstre hofte ud. Nå mod gulvet med samme hånd som det krydsede ben - for eksempel hvis din venstre fod er foran din højre, nå mod gulvet med din venstre arm. Hold strækningen i op til 30 sekunder, og gentag derefter på det modsatte ben. Gentag tre til fire gange på hver side.
Liggende-Down Stretch
Ligg på din side på et massagebord eller kanten af en seng. Hold fast på overfladen, som du lyver for at bevare din balance. Tag det øverste ben bag bundbenet og lad vægtens øverste ben trække det nedad. Hold strækningen i op til 30 sekunder, og gentag derefter på det modsatte ben. Gentag tre til fire gange på hver side.
Foam-Roller Release
Placer en skumrulle vandret på gulvet og lig på din side med låret oven på rullen. Din krop og rullen skal være vinkelret på hinanden. Kryd det modsatte ben - benet ikke på rullen - over bundbenet og læg din fod fladt på gulvet. Stig op på dine hænder med dine arme udvidet og dine palmer fladt på gulvet, svigtet lidt overkroppen. Brug dine arme, skub din krop langsomt tilbage, så skumrullen ruller fra låret til din hofte. Når du føler dig et stramt eller ømt sted, skal du holde et øjeblik, indtil du føler dig fri. Rull din krop frem igen for at flytte rullen tilbage ned på låret. Gentag på den anden side.
